Vitamin B12

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Bedeutung für den Körper

Vitamin B12 bezeichnet eine Gruppe von „Cobalaminen“ (spezielle chemische Verbindungen), die im Körper Vitaminwirkung besitzen.1 Vitamin B12 spielt als „Cofaktor“ von Enzymen unter anderem eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese, der Zellteilung, der Bildung des Hämoglobins der roten Blutkörperchen, der Energiegewinnung aus Fetten und Proteinen sowie beim Abbau von Homocystein (siehe unten) und ist zudem bedeutend für die Gesunderhaltung von Nervenzellen.2 

Aufnahme von Vitamin B12

Im Verdauungsprozess wird Vitamin B12 zuerst im Magen durch Säure und Enzyme von den Proteinen getrennt, an die es in tierischen Produkten gebunden ist. Danach bindet es an „R-Protein“, von dem es sich im Zwölffingerdarm wieder löst. Hier verbindet es sich mit „Intrinsic Factor“. Die Aufnahme erfolgt an Rezeptoren im unteren Dünndarm (= Ileum).3 In angereicherten Lebensmitteln und Supplementen liegt Vitamin B12 in ungebundener Form vor und muss nicht erst durch Säure und Enzyme freigesetzt werden.4 Ungebundenes B12 kann auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden.5 Bei Einnahme von hohen B12-Dosen wird auch ein kleiner prozentualer, aber mengenmäßig signifikanter Anteil durch passive Diffusion im Darm absorbiert.6 

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen gebildet (unter anderem auch von bestimmten Bakterien, die im Darm von Tieren leben) und kommt fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.7 Pflanzliche Lebensmittel, über die berichtet wurde und teils noch wird, dass sie Quellen für Vitamin B12 darstellen, enthalten meist zu großen Teilen bis ausschließlich „inaktive Vitamin-B12-Analoga“.8 Dabei handelt es sich um Moleküle, die Vitamin B12 strukturell ähnlich sind, jedoch nicht dessen biologische Wirkung besitzen und für den Menschen nutzlos bis schädlich sind.9 Die genannten Fehleinschätzungen ergeben sich durch die Anwendung ungenauer Messmethoden10, die immer noch häufig eingesetzt werden.11

In manchen Analysen wurden größere Mengen Vitamin B12 in den Algen Nori und Chlorella festgestellt. Allerdings zeigten sich massive Schwankungen im B12-Gehalt zwischen den unterschiedlichen Proben. Bei Nori lagen zudem teils erhebliche Mengen an inaktiven B12-Analoga vor und bisherige Tests am Menschen weisen darauf hin, dass Nori auch bei hohen Verzehrsmengen nicht genügend B12 liefert, um den menschlichen Bedarf zu decken. Bei Chlorella ist die Befundlage bisher unklar. Die Blaualge Spirulina enthält laut verschiedener Analysen überwiegend inaktive B12-Analoga und konnte in Untersuchungen den Vitamin-B12-Status von Personen mit einem B12-Mangel nicht verbessern.12,13 

Kleine, für die Bedarfsdeckung allerdings unzureichende Mengen B12 konnten auch in bestimmten Pilzen nachgewiesen werden. Auch gewisse Milchsäurebakterien können vermutlich B12 produzieren. In fermentierten Produkten, wie z.B. Tempeh, können durch bakterielle Verunreinigungen ebenfalls kleine Mengen Vitamin B12 vorkommen. Bei den Hygienestandards in den USA und Europa sind diese jedoch minimal. Generell ist unklar, ob und in welchem Ausmaß Vitamin B12 durch symbiotische Bakterien, bakterielle Verunreinigungen oder Verunreinigungen mit Exkrementen sowie Insekten in bestimmte pflanzliche Lebensmittel gelangt. Der B12-Gehalt dieser Lebensmittel ist daher nicht vorhersagbar und ohnehin meist gering. Es ist deutlich, dass die genannten und mögliche weitere pflanzliche Lebensmittel in keinem Fall eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 darstellen.14,15

Es wurde vermutet, dass in Ländern mit mangelnder Hygiene auch mit Mikroorganismen und Fäkalien kontaminiertes Obst, Gemüse und Wasser zur Versorgung mit B12 beitragen.16,17,18 Verschmutztes, ungewaschenes Obst und Gemüse kann jedoch, zumindest hierzulande, keinesfalls als verlässliche oder ausreichende Quelle für Vitamin B12 gelten.19 Wie sich gezeigt hat, können manche Pflanzen nachweisbare, kleine Mengen Cobalamin bzw. Vitamin B12 aufnehmen, wenn der B12-Gehalt des Bodens durch direkte Zugabe des Vitamins oder Düngung mit tierischen Exkrementen stark erhöht wird.20,21 Die enthaltenen Mengen sind jedoch immer noch äußerst gering und könnten den B12-Bedarf bei weitem nicht decken.22

Vitamin-B12-Mangel: Entstehung

Beim Menschen erfolgt die Vitamin-B12-Synthese durch Darmbakterien größtenteils im Dickdarm. Das hier produzierte Vitamin B12 steht nicht für die Bedarfsdeckung zur Verfügung und wird  ungenutzt ausgeschieden23 (da B12 im Dünndarm absorbiert wird). Daher ist der Mensch zur Deckung des B12-Bedarfs, im Gegensatz zu Wiederkäuern wie Kühen24,  auf äußere B12-Quellen angewiesen.

Ein Vitamin B12-Mangel kann verschiedene Ursachen haben, darunter eine unzureichende Zufuhr (z.B. bei veganer Ernährung ohne B12-Supplemente) und eine gestörte Aufnahme (z.B. durch Mangel an Magensäure und Enzymen oder „Intrinsic Factor“).25 Allgemein sind ältere Menschen (> 60) besonders oft von Vitamin-B-12-Mangel betroffen, da sie gehäuft an „atrophischer Gastritis“ leiden. Diese Form der Magenschleimhautentzündung führt zu einem Mangel an Enzymen und Magensäure, wodurch B12 nicht mehr ausreichend von den Proteinen in der (tierischen) Nahrung gelöst werden kann; ungebundenes B12 aus Supplementen und angereicherten Lebensmitteln kann hier jedoch problemlos verwertet werden.26,27 In schwereren Fällen kann allerdings auch ein Mangel an „Intrinsic Factor“ entstehen.28,29 Hier kann eine ausreichende B12-Versorgung nur über hochdosierte Supplemente oder Injektionen erzielt werden.30

Unter anderem können auch seltene Gendefekte, die beispielsweise zu einem Defizit an „Intrinsic Factor“ oder Transportproteinen für B12 führen31, sowie entzündliche Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente32 zu einer gestörten Aufnahme bzw. Verwertung von Vitamin B12 führen und einen Mangel verursachen. Bei mangelnder Zufuhr kann es einige Jahre bis sogar Jahrzehnte dauern, bis sich offenkundige Symptome eines B12-Mangels bemerkbar machen, da Vitamin B12 in Leber und Muskeln gespeichert und bei gesunden Personen über den „enterohepatischen Kreislauf“ mit nur geringen Verlusten rückgewonnen wird.33,34 Abhängig von den Speichern können Symptome eines Mangel bei zu geringer B12-Zufuhr jedoch bereits innerhalb von zwei Jahren auftreten.35 Bei einer gestörten Aufnahme entwickelt sich ein Mangel nach spätestens zwei bis drei Jahren36,37

Vitamin-B12-Mangel: Symptome und Blutwerte

Die offenkundigen Symptome eines B12-Mangels reichen von Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Gedächtnis- und Orientierungsstörungen, Schwierigkeiten beim Gehen, gestörten Reflexen, Appetitlosigkeit, Brennen der Zunge, Verdauungsstörungen, Schwäche und vermindertem Antrieb bis hin zu Demenz, Depressionen und Psychosen.38,39 Im Blutbild zeigt sich ein erhöhter „Homocystein“-Wert, der sehr häufig auch ohne das Vorliegen spürbarer Symptome besteht40, und im späteren Verlauf eine „makrozytäre Anämie“ (= „Blutarmut“ mit vergrößerten roten Blutkörperchen)41. Erhöhte Homocystein-Spiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen42,43 und Demenz44,45 assoziiert. Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die zur biochemischen Umwandlung von Homocystein benötigt werden.46

Besonders rasch und empfindlich reagieren Säuglinge auf einen Vitamin-B12-Mangel: (den sie meist aufgrund eines B12-Mangels der Mutter entwickeln): Bei ihnen kommt es im Falle eines Vitamin-B12-Mangels zu Entwicklungsstörungen und Nervenschäden.47 

Der Vitamin-B12-Status lässt sich durch die Erfassung verschiedener Blutwerte bestimmen. Der Vitamin-B12-Spiegel (= Cobalamin-Spiegel) allein liefert dabei keine zuverlässige Auskunft über die Versorgungslage des Körpers.48 Die folgende Tabelle zeigt Blutwerte, die zur Diagnostik des B12-Status bzw. eines B12-Mangels herangezogen werden und in Kombination eine verlässliche Auskunft über die Versorgungslage geben können. Welche Werte in welcher Kombination individuell erfasst werden sollen, muss mit einem sachkundigen Arzt besprochen werden.

Blutwert Hinweis auf Mangel wenn...
Holo-Transcobalamin-II (holo-TC) kleiner als 35 pmol/l49
Methylmalonylsäure (MMA) größer als 271 nmol/l49
Homocystein größer als 12 µmol/l49
Vitamin B12 kleiner als 300 pmol/ l (= 405 pg/ml)50

 

Der Homocystein-Spiegel sollte idealerweise unter 10 µmol/l liegen.51 Ursache für einen erhöhten Homocystein-Spiegel kann auch ein Mangel an Folsäure und Vitamin B6 sein.52

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Die meisten Gemischtköstler in Deutschland übertreffen die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 und sind somit gut mit B12 versorgt.53 Lediglich ältere Menschen, Personen mit Nieren- oder Magen-Darmerkrankungen und Schwangere gelten in der Allgemeinbevölkerung als Risikogruppen für einen Mangel54 (Personen über 50 wird unabhängig von ihrem Ernährungsstil geraten, Vitamin B12 über Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zuzuführen55; siehe „Vitamin-B12-Mangel: Entstehung“)

Veganer, die keine Supplemente verwenden, weisen hingegen generell ein hohes Risiko für einen B12-Mangel auf.56 Vitamin B12 ist theoretisch der einzige Nährstoff, der über eine vegane Ernährung ohne Supplemente nicht in ausreichenden Mengen zugeführt werden kann, da er in Pflanzen so gut wie nicht vorkommt. 

Zahlreiche Studien zeigen, dass Veganer, die keine B12-Supplemente verwenden, allgemein sowie im Vergleich zu Gemischtköstlern sehr häufig niedrige B12-Spiegel, einen beeinträchtigten B12-Status und erhöhte Homocysteinspiegel aufweisen.57,58,59,60 Auch bei Rohköstlern ergaben sich besonders häufig Hinweise auf einen B12-Mangel.61,62 Es liegen viele Einzelfallstudien über Veganer, die keine B12-Supplemente verwendeten, mit schweren Symptomen eines B12-Mangels vor.63,64 Vegetarier sind zwar besser mit Vitamin B12 versorgt als Veganer, die B12 nicht supplementieren, sind jedoch ebenfalls gehäuft von einem Mangel betroffen.65,66,67 Durch konsequente Supplementierung lässt sich bei veganer Ernährung (sehr einfach!) eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 erreichen.68

Formen von Vitamin B12 – Cyanocobalamin, Methylcobalamin und Co

Es existieren verschiedene Formen von Vitamin B12, darunter Hydroxocobalamin, Aquocobalamin, Cyanocobalamin, Methylcobalamin und 5’-Desoxyadenosylcobalamin. Nur Methylcobalamin und Adenosylcobalamin wirken im Körper als „Coenzyme“.69 Alle Formen von B12 können vom Körper in die beiden Coenzyme umgeformt werden. 

Im Internet ist häufig zu lesen, dass es vorteilhaft sei, Vitamin B12 nicht in Form von Cyanocobalamin zu supplementieren, sondern in Form des Coenzyms Methylcobalaminin, da dieses „nicht erst umgewandelt werden müsse“. Dies wurde auch von manchen Wissenschaftlern vorgeschlagen.70 Cyanocobalamin wird aufgrund seiner hohen chemischen Stabilität geschätzt71 und ist die häufigste Form in B12-Supplementen und wird auch für Injektionen verwendet.72 Es bewährt sich schon seit langer Zeit in der Prävention und Behandlung von Vitamin-B12-Mangel.73,74,75,76,77 

Da bei jeder Form von Vitamin B12, die dem Körper „von Außen“ zugeführt wird, nach Eintritt in die Zelle zuerst der „Ligand“ (Cyanid, Hydroxy-, Methyl-, etc.) abgespalten wird und dann nach Bedarf in einem nächsten Schritt entweder eine Methyl- oder Adenosyl-Gruppe zur Formung des benötigten Coenzyms neu angehängt wird, bringt es hier keinen Vorteil, statt Cyanocobalamin Methylcobalamin zuzuführen.Auch zugeführtes Methyl- oder Adenosylcobalamin werden „umgeformt“. 78,79,80 Bei Injektionen scheint jedoch Hydroxocobalamin Cyanocobalamin überlegen zu sein, da es im Körper eine längere Halbwertszeit besitzt und somit seltener injiziert werden muss.81

Besonderheiten von Cyanocobalamin

Immer wieder hört man, dass Cyanocobalamin schädlich sei. Dieses Gerücht kommt daher, dass Cyanocobalamin Cyanid enthält. Cyanid ist eine toxische Substanz.82 Allerdings gilt auch hier, wie bei so vielen Toxinen, die wir „natürlich“ über die Nahrung zuführen: „Die Dosis macht das Gift“. Über die Nahrung werden hierzulande  schätzungsweise im Durchschnitt 95 und maximal 372 Mikrogramm Cyanid pro Tag zugeführt.83 Der Körper verfügt über effektive Mechanismen zur „Entgiftung“ und Ausscheidung von Cyanid.84 

Der „Acceptable Daily Intake“ (ADI-Wert) für Cyanid wird bei 0,05 Milligramm (= 50 Mikgrogramm) Cyanid pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angesetzt.85 Der ADI-Wert gibt an, welche Menge einer Substanz lebenslang täglich ohne das Risiko einer Beeinträchtigung der Gesundheit zugeführt werden kann. Eine nur 50 Kilogramm schwere Person könnte demnach lebenslang täglich bis zu 2.500 Mikgrogramm Cyanid pro Tag zuführen, ohne ein nennenswertes gesundheitliches Risiko einzugehen. In einer hohen Dosis von 1.000 Mikrogramm Cyanocobalamin sind etwa 20 Mikrogramm Cyanid enthalten.86  Bei einer 50 Kilogramm schweren Person machen diese 20 Mikrogramm also lediglich 0,8 Prozent (!) der genannten noch unbedenklichen Menge von 2.500 Mikrogramm Cyanid pro Tag aus. 

Nur in wenigen Ausnahmefällen sollten oder müssen anstelle von Cyanocobalamin andere B12-Formen eingesetzt werden.  So schlagen manche Wissenschaftler vor, dass  Cyanocobalamin bei seltenen Erkrankungen wie chronischen Nierenkrankheiten oder der Leber’schen Optikusatrophie zur Sicherheit nicht verwendet werden soll. Bei diesen raren Erkrankungen liegt eine Störung des Cyanid-Stoffwechsels vor.87 Ob die sehr geringen Mengen Cyanid in Cyanocobalamin in diesen speziellen Fällen tatsächlich potenziell problematisch sind, ist allerdings unklar.

Im Falle einer seltenen Störung des Cobalamin-Stoffwechsels („Cobalamin C Defekt“) kann Cyanid in den Zellen nicht vom anderen Teil des Cyanocobalamin-Moleküls abgetrennt werden. Cyanocobalamin bleibt somit wirkungslos, da aus ihm nicht die benötigten Coenzym-Formen gebildet werden können.88 In den beschriebenen Fällen bietet sich Methylcobalamin bzw. Hydroxocobalamin als Alternative an.

Cyanocobalamin ist zusammengefasst für die allermeisten Menschen eine geeignete und sichere Form von Vitamin-B12. Es ist günstiger als andere Formen von Vitamin B12, gut bewährt, derzeit die am besten erforschte Form von Vitamin B12 als Supplement und besitzt eine hohe chemische Stabilität.

Dosierung und Anwendung von Supplementen 

Allgemein kann nur eine begrenzte Menge B12 (ca. 1,5 bis 2 Mikrogramm) innerhalb eines Zeitraumes von mehreren Stunden „rezeptorvermittelt“ unter Beteiligung von „Intrinsic Factor“ aufgenommen werden. Zusätzlich wird mindestens ein Prozent einer Dosis passiv durch Diffusion absorbiert.89 Um eine geeignete Dosierung und Frequenz für eine Supplementierung zu ermitteln, müssen sowohl der B12-Bedarf als auch diese Umstände berücksichtigt werden (dies wurde bei den unter „Tipps“ zu findenden Empfehlungen beachtet). 

Selbst bei Einnahme sehr hoher Dosen Vitamin B12 wurden keinerlei toxische Effekte festgestellt. Daher wurde keine „sichere obere Grenze der Zufuhr“ (UL) für B12 festgelegt.90 Vitamin B12 gilt also auch in sehr hohen Dosen als unbedenklich.

B12-Supplemente zum Schlucken und zum unter der Zunge Auflösen („sublingual“) scheinen gleich effektiv zur Versorgung beizutragen.91 Vitamin B12 in Supplementen ist immer vegan, da es im Labor aus bestimmten Bakterien gewonnen wird.92 

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Mikrogramm pro Tag)92

Alter µg/Tag
0 bis unter 4 Monate* 0,4
4 bis unter 12 Monate 0,8
1 bis unter 4 Jahre 1,0
4 bis unter 7 Jahre 1,5
7 bis unter 10 Jahre 1,8
10 bis unter 13 Jahre 2,0
13 bis unter 15 Jahre 3,0
15 bis unter 19 Jahre 3,0
19 bis unter 25 Jahre 3,0
25 bis unter 51 Jahre 3,0
51 bis unter 65 Jahre 3,0
65 Jahre und älter 3,0
Schwangere 3,5
Stillende 4,0

Anmerkung: Wenn Vitamin B12 bei veganer Ernährung nicht mehrmals täglich über angereicherte Lebensmittel, sondern über ein Supplement einmal täglich oder mehrmals wöchentlich zugeführt wird, müssen deutlich höhere Mengen angesetzt werden  (siehe Tipps).

Quellen

Zuverlässige und realistische vegane Quellen für Vitamin B12 stellen nur angereicherte Lebensmittel und Supplemente dar (siehe Tipps).

Tipps

  • betrachte das Thema Vitamin B12 gelassen, orientiere dich an fundierten Erkenntnissen und lasse dich nicht von unfundierten Behauptungen und Theorien verwirren
  • wenn du hörst oder liest, dass ein bestimmtes pflanzliches Lebensmittel Vitamin B12 enthalten soll, denk daran, dass es höchstwahrscheinlich zu großen Teilen bis ausschließlich inaktive Vitamin-B12-Analoga oder nur Spuren von „echtem“ B12 enthält und mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit keine oder keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 darstellt (leider werden regelmäßig pflanzliche Lebensmittel aus Unwissenheit oder aus Gründen des Marketings fälschlicherweise als „reich an Vitamin B12“ beworben)
  • eine zuverlässige und optimale Versorgung mit Vitamin B12 lässt sich bei veganer Ernährung völlig problemlos und mit Leichtigkeit durch die Verwendung eines Supplements und/oder angereicherter Lebensmittel erreichen; Vitamin B12 ist also nur ein Problem, wenn du es zu einem machst
  • stelle unbedingt eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 über Supplemente und/oder angereicherte Lebensmittel sicher; verwende als Erwachsener hierfür...
  1. täglich ein Supplement mit mindestens 10 Mikrogramm B12 oder
  2. einmal wöchentlich ein Supplement mit 2.000 Mikrogramm B12 bzw. zweimal wöchentlich ein Supplement mit 1.000 Mikrogramm B12 oder
  3. mehrmals täglich (z.B. zu zwei verschiedenen Mahlzeiten) mit B12 angereicherte Lebensmittel mit einer Gesamtmenge von mindestens 3 Mikrogramm B12
  • wenn du schon mehrere Monate oder sogar Jahre als Veganer kein B12 supplementiert hast, nimm für 14 Tage 1.000 bis 2.000 Mikrogramm B12 pro Tag und fahre dann mit einer dauerhaften Supplementierung wie oben beschrieben fort
  • für ältere Menschen (>60) könnten generell höhere Dosierungen nötig sein
  • Vitamin B12 ist auch in sehr hohen Dosen nicht toxisch und damit ungefährlich
  • riskiere zu keiner Zeit eine Unterversorgung mit Vitamin B12 (schon gar nicht während Schwangerschaft und Stillzeit!!!)
  • von der „Praktik“, B12 nicht zu supplementieren, dafür aber regelmäßig den B12-Status beim Arzt überprüfen zu lassen und mit einer Supplementierung zu warten, bis sich der B12-Status verschlechtert oder etwa auf ein Wunder zu hoffen, wird abgeraten, da dies unnötige Risiken und Aufwand mit sich bringt und den Geldbeutel sowie das Gesundheitssystem unnötig belastet; folge daher besser den Empfehlungen zur Supplementierung und...
  • lasse ein paar Monate nachdem du mit der Supplementierung bzw. dem Verzehr angereicherter Lebensmittel begonnen hast den B12-Status bei einem sachkundigen Arzt überprüfen um sicherzustellen, dass die Zufuhr hoch genug ist und die Supplementierung auch so funktioniert, wie sie soll (siehe „Vitamin-B12-Mangel: Symptome und Blutwerte“)
  1. ist der B12-Status optimal, fahre mit der bewährten Supplementierung fort; eine Kontrolle der Blutwerte genügt dann im mehrjährigen Abstand
  2. ist der B12-Status suboptimal, lasse dich von deinem Arzt beraten und ermittle mit ihm die optimale Art und Dosierung der Supplementierung (Anmerkung: Manche Ärzte empfehlen B12-Injektionen; diese sind in der Regel jedoch nicht notwendig und nach aktuellen Erkenntnissen nicht wirksamer als ein angemessen dosiertes Supplement!)

Stand 09/2016

Referenzen

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