Grundlagen der veganen Ernährung

Die High Five – die Basis der veganen Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung basiert im Wesentlichen auf fünf Lebensmittelgruppen – den „High Five“ Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sowie Nüsse und Samen – und beinhaltet eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 in Form von angereicherten Lebensmitteln oder einem Supplement (Nahrungsergänzungsmittel). 

Eine bunte Vielfalt verschiedener Lebensmittel aus allen fünf Gruppen sollen täglich auf dem Speiseplan stehen, um einerseits die Deckung des Bedarfs an möglichst allen Nährstoffen zu erreichen und möglichst viele weitere gesundheitsförderliche Stoffe wie z.B. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zuzuführen, andererseits aber auch, um die Ernährung abwechslungsreich und „befriedigend“ zu gestalten.

Was ist mit Lebensmitteln, die nicht in die High-Five-Kategorien passen?

Einige Lebensmittel lassen sich nicht direkt den High-Five-Kategorien zuordnen. Hierzu zählen beispielsweise Pflanzenmilchsorten mit Ausnahme von Sojamilch (Kategorie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte), Sahnealternativen, bestimmte Fleischalternativen, Süßungsmittel, Hefeflocken und weitere Produkte. Die High Five stellen die essentielle Basis der veganen Ernährung dar – dies bedeutet nicht, dass Lebensmittel, die nicht in die Kategorien passen, nicht verzehrt werden sollten: Weitere Lebensmittel können kulinarisch (z.B. Sahnealternativen), aber auch gesundheitlich (z.B. Hefeflocken oder angereicherte Pflanzenmilchsorten) eine Bereicherung darstellen und können so die High Five in der „Praxis“ ergänzen.

Was ist mit Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol?

Selbstverständlich bilden solche Lebensmittel nicht die Basis einer gesunden veganen Ernährung und tauchen deshalb auch nicht in den High Five auf. Ein maßvoller Konsum solcher „Genussmittel“ ist für die allermeisten Menschen aber unbedenklich und kann auch guten Gewissens geschehen, wenn bewusst damit umgegangen wird.

High Five zu allen Mahlzeiten?

Eine Ernährung nach den High Five bedeutet nicht, dass Lebensmittel aus allen Gruppen zu einer Mahlzeit konsumiert werden müssen. Dies ergibt sich zwar oft von selbst, das Prinzip der Ernährung nach den High Five bedeutet jedoch einfach, jeden Tag eine bunte Vielfalt von Lebensmittel aus den fünf Gruppen zu essen und nach Herzenslust zu kombinieren.

Fett, Kohlenhydrate und Protein – wieviel ist ideal?

Wie hoch der Anteil von Fett, Kohlenhydraten und Protein in der veganen Ernährung sein sollte, kann pauschal nicht gesagt werden. Die individuellen Präferenzen variieren erfahrungsgemäß – während manche Personen sich z.B. mit einem höheren Fettanteil in der Ernährung wohler fühlen, fühlen sich andere mit weniger Fett und einem höheren Kohlenhydratanteil am wohlsten. Wiederum andere Personen bevorzugen eine besonders proteinreiche Ernährung. 

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es bei veganer Ernährung keine pauschal optimale Verteilung der genannten Makronährstoffe. Empfehlungen von Ernährungsorganisationen zur Reduzierung des Fettkonsums beziehen sich z.B. auf tierische und „verarbeitete“ Fette; und der gesundheitliche Nutzen einer besonders fettarmen veganen Ernährung lässt sich wissenschaftlich kaum begründen. Entscheidend ist es, den Energiebedarf sowie den Bedarf an Protein, essenziellen Aminosäuren und essentiellen Fettsäuren zu decken. 

Rohe und gekochte Lebensmittel?

Sowohl erhitzte/gekochte als auch rohe Lebensmittel haben ihre Berechtigung auf einem gesunden Speiseplan. Beim Erhitzen wird zwar der Gehalt an bestimmten Vitaminen verringert und beim Kochen können auch gewisse Mengen an Mineralstoffen verloren gehen – allerdings werden manche Lebensmittel besser verträglich oder erst genießbar, wenn sie erhitzt/gekocht werden (durch Hitze können z.B. bestimmte Toxine oder unerwünschte Stoffe wie Enzyminhibitoren abgebaut werden). Es sollten also sowohl rohe als auch erhitzte/gekochte Lebensmittel auf dem abwechslungsreichen veganen Speiseplan stehen.

Vollwertige Ernährung – warum und wie vollwertig?

Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus vollwertigen Lebensmitteln, muss aber definitiv nicht zu 100 Prozent vollwertig sein. Wenig verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel sollten die Basis einer gesunden veganen Ernährung bilden, da sie besonders reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sind. Stärker verarbeitete Lebensmittel haben aber ebenfalls einen Platz auf einem gesunden Speiseplan und es kann sogar vorteilhaft sein, auch solche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, insbesondere in Lebensphasen mit einem erhöhten Kalorienbedarf und bei Verträglichkeitsproblemen. Zudem macht dies eine gesunde Ernährung „praxistauglicher“. Auch hier lautet die Devise: Die Mischung macht's.

Potentiell kritische Nährstoffe – informieren und loslegen!

Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch bei der veganen Ernährung Nährstoffe, die als potentiell kritisch gelten. Kritische Nährstoffe sind Nährstoffe, die in einer Gruppe (z. B. Veganer oder Gemischtköstler) gehäuft zu wenig zugeführt werden. Bei einer guten Planung lässt sich über eine vegane Ernährung theoretisch der Bedarf an allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen mit Ausnahme von Vitamin B12 decken. Vitamin B12 muss also unbedingt ergänzend über ein Supplement und bzw. oder angereicherte Lebensmittel zugeführt werden. Aus verschiedenen Gründen kann es in der Ernährungs-Praxis aber auch durchaus vorteilhaft und teils notwendig sein, bei weiteren Nährstoffen auf eine selektive Nahrungsergänzung zurückzugreifen (siehe Seite „Nahrungsergänzungsmittel“ und die Seiten zu den Mikro- und Makronährstoffen).

Wie man den Bedarf an allen potentiell kritischen Nährstoffen deckt, erfährst du in den Rubriken Mikronährstoffe und Makronährstoffe!

10 Regeln für eine gesunde vegane Ernährung (in Anlehnung an die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE)

1) VIELFÄLTIG ESSEN

Jeden Tag aus den Vollen schöpfen und reichlich aus allen 5 Lebensmittelgruppen essen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte & Sojaprodukte, Nüsse & Samen. Obst und Gemüse großzügig sowohl roh als auch gekocht essen.

2) VORWIEGEND VOLLWERTIG ESSEN

Überwiegend wenig verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel wählen. Vollkornprodukte bevorzugen. Stärker verarbeitete und nicht-vollwertige Lebensmittel haben aber auch einen Platz in einer gesunden Ernährung – es kommt auf die Mischung an!

3) HÜLSENFRÜCHTE UND/ODER SOJAPRODUKTE FÜR WERTVOLLES PROTEIN

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind besonders wichtige Proteinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung. Zusammen mit Protein aus Getreide und Nüssen/Samen ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil. Hülsenfrüchte und/oder Sojaprodukte sollen täglich verzehrt werden.

4) FETTE: JEDEN TAG FÜR OMEGA-3-FETTSÄUREN SORGEN, VOLLWERTIGE QUELLEN FÜR FETT BEVORZUGEN UND ÖLE MIT EINEM HOHEN ANTEIL AN EINFACH UNGESÄTTIGTEN FETTSÄUREN VERWENDEN

Lebensmittel, die reich an der Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure“ sind, sollen jeden Tag in ausreichenden, kleineren Mengen gegessen werden (z. B. geschrotete Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, geschälte Hanfsamen, Chiasamen und Rapsöl). Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können je nach Wahl über Algenöl direkt zugeführt werden. Der Großteil des Fettes in der Ernährung sollte aus vollwertigen Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Tofu etc. stammen. Bei Ölen sollten diejenigen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren vorrangig verwendet werden (z. B. Olivenöl, High Oleic Sonnenblumenöl und Rapsöl).

5) AUF REICHLICH VITAMIN C ZU DEN MAHLZEITEN ACHTEN

Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, achte bei den meisten Mahlzeiten auf eine gute Vitamin-C-Quelle, z. B. in Form von Fruchtsäften wie Orangensaft, Gemüsesäften wie Tomatensaft, Zitrusfrüchten, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, Kohlgemüse oder dunkelgrünem Blattgemüse. In diesen Lebensmitteln enthaltene weitere Fruchtsäuren sollten auch die Aufnahme von Zink verbessern.

6) CALCIUMREICHE LEBENSMITTEL INTEGRIEREN

Integriere täglich calciumreiche Lebensmittel wie z.B. Broccoli, Ruccola, Grünkohl, Stangensellerie, Sesam, Tahin, Mohn, Mandeln, Mandelmuß, Chiasamen, getrocknete Feigen, Amaranth, Tempeh, calciumreiche Mineralwässer und angereicherte Pflanzendrinks sowie mit Calciumsulfat hergestellten Tofu in deinen Speiseplan.

7) VITAMIN B12 UND ZUMINDEST IM HERBST UND WINTER VITAMIN D SUPPLEMENTIEREN 

Die Supplementierung von Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist bei pflanzlicher Ernährung notwendig. Bewährte Dosen sind mindestens 10 Mikrogramm täglich, 1000 Mikrogramm zweimal wöchentlich oder 2000 Mikrogramm einmal wöchentlich. Vitamin D sollte, wie auch von anderen Ernährungsgruppen, zumindest von Mitte Oktober bis Mitte März supplementiert werden – ein Nahrungsergänzungsmittel mit 800 bis 2000 IU pro Tag ist für Jugendliche und Erwachsene empfehlenswert. 

8) AUF IOD UND SELEN ACHTEN

Um ausreichend Iod zuzuführen, empfiehlt sich die Verwendung von iodiertem Salz und der gelegentliche (wöchentlich bis mehrmals wöchentlich) Verzehr kleinerer Mengen Algen, z. B. in Form von Sushi. Es kann auch ein Multivitamin-Multimineral-Präparat eingenommen werden, das zusätzlich zu Vitamin B12 und evtl. anderen Nährstoffen Iod enthält. Für Selen sollten regelmäßig (mehrmals wöchentlich) kleinere Mengen Paranüsse verzehrt werden. Ist dies nicht möglich, sollte ebenfalls auf ein Multi-Präparat zurückgegriffen werden, das Selen enthält.

9) ZUCKER UND SALZ IN MAßEN – SÜßIGKEITEN UND KNABBEREIEN BEWUSST GENIEßEN

Zucker und Salz sind nicht tabu, sollten aber bewusst und in Maßen statt in Massen verwendet werden. Süßigkeiten und Knabbereien sind per se nicht ungesund – nur wenn sie in zu großen Mengen gegessen werden. Deshalb sollten sie bewusst genossen werden – Qualität statt Quantität.

10) SPEISEN SCHMACKHAFT UND MÖGLICHST SELBST ZUBEREITEN - SICH ZEIT FÜR GUTES ESSEN UND GENIEßEN NEHMEN

Essen soll schmecken und auch Genuss bedeuten. Probiere aus, was dir wirklich schmeckt und experimentiere mit Grundzutaten, Gewürzen und Zubereitungstechniken. Selbst kochen ist oft gesünder und kann eine bereichernde Sinneserfahrung sein – nimm dir so oft du kannst die Zeit dazu.

 

Stand 11/2016