Zink

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Bedeutung für den Körper

Zink ist Bestandteil einer großen Zahl verschiedener Enzyme und ist in unterschiedlichste Prozesse im Körper involviert. Hierzu zählen unter anderem Zellwachstum, Zellteilung, Wundheilung, sexuelle Reifung und Fruchtbarkeit, der Sehvorgang, die Geschmackswahrnehmung, die Immunabwehr sowie der Protein- und Fettstoffwechsel.1 

Zink bei veganer Ernährung

In der deutschen Allgemeinbevölkerung erreichen etwa 21 Prozent der Frauen und 32 Prozent der Männer die Zufuhrempfehlungen der DGE für Zink nicht.2 Bei Veganern scheint die Zinkzufuhr ebenfalls gehäuft unter den Empfehlungen zu liegen.3 Bisherige Untersuchungen ergaben, dass der durchschnittliche Zink-Blutspiegel bei Veganern etwas niedriger als bei Gemischtköstlern liegt.4, Ob dies von Nachteil ist, kann derzeit nicht beantwortet werden.

Zink findet sich in signifikanten Mengen in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Größere Mengen kommen jedoch nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den besten veganen Quellen für Zink zählen Vollkorngetreide (insbesondere Hafer/Haferflocken), Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen (insbesondere Sesam und Kürbiskerne). Gemüse und Obst liefern in der Regel keine nennenswerten Mengen an Zink.

Die Absorptionsrate für Zink liegt bei vegetarischer und veganer Ernährung typischerweise unter der bei einer Gemischtkost, da Zink aus pflanzlichen Quellen v.a. aufgrund des gleichzeitigen Vorhandenseins größerer Mengen an Phytat eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist als Zink aus tierischen Quellen.5 Aus diesem Grund empfiehlt das US Food and Nutrition Board bei phytatreicher vegetarischer und veganer Ernährung eine um 50 Prozent (also um den Faktor 1,5) höhere Zinkzufuhr.6 Es könnte für Veganer sinnvoll sein, sich an dieser Empfehlung zu orientieren oder zumindest für eine etwas höhere Zinkzufuhr zu sorgen, um eine optimale Versorgung mit Zink sicherzustellen. Die empfohlene höhere Zufuhrmenge kann theoretisch über eine gut geplante vegane Ernährung bei angemessener Kalorienzufuhr ohne die Verwendung von Supplementen gedeckt werden.7 

Aufnahmehemmende und aufnahmefördernde Faktoren

Bestimmte Bestandteile der Nahrung fördern oder verringern die Absorption von Zink. Aufnahmehemmend wirken zum Einen Phytat, Polyphenole und Oxalsäure8, zum Anderen auch größere Mengen an Eisen aus Supplementen9. Hinsichtlich des Effektes von Calcium auf die Aufnahme von Zink gibt es stark widersprüchliche Erkenntnisse.10,11

Phytat kommt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor; Polyphenole finden sich in u.a. in Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee, Kräutertees und Kakao. Oxalsäure kommt in größeren Mengen u.a. in Spinat, Mangold und Rhabarber vor. Der Gehalt an Phytat lässt sich durch verschiedene Zubereitungstechniken wie Einweichen (z.B. Bohnen über Nacht), Rösten, Fermentation (z.B. Hefe- und Sauerteig) und Keimen (z.B. Buchweizen-Sprossen) reduzieren.12

Aufnahmefördernd wirken hingegen organische Säuren (wie z.B. Zitronensäure) sowie bestimmte Aminosäuren und Proteine.13 Vitamin C scheint die Aufnahme von Zink, anders als bei Eisen, nicht zu verbessern.14 Die Zinkaufnahme ist auch in hohem Maße abhängig vom Zinkstatus des Körpers 15 (die Aufnahme wird bei niedrigem Status gesteigert).

Lebensmittel, die viel Phytat enthalten, sollten keinesfalls gemieden werden, da sie meist auch sehr nährstoffdicht (z.B. reich an Zink) und gesund sind und Phytat möglicherweise auch positive gesundheitliche Wirkungen besitzt.16 Stattdessen sollte auf eine hohe Zufuhr von organischen Säuren (u.a. reichlich enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Produkten, die mit Milchsäurebakterien hergestellt wurden, wie Sauerkraut oder Sojajoghurt) sowie eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden und es sollten öfter Zubereitungstechniken zur Verringerung des Phytat-Gehalts eingesetzt werden (siehe oben). Ebenso wenig sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure gemieden werden, da es sich meist um Lebensmittel mit vielen gesunden Inhaltsstoffen handelt. Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Kräutertee sollten bevorzugt zwischen statt immer zu den Mahlzeiten getrunken werden.

Zinkmangel

Während schwerer Zinkmangel in den Industrieländern praktisch nicht vorkommt17,  stellen leichter und marginaler Zinkmangel vermutlich ein weitaus häufigeres Problem dar18. Schwerer Zinkmangel wird typischerweise durch bestimmte Erkrankungen, Absorptionsstörungen oder hohe Verluste (z.B. durch anhaltende Durchfälle) verursacht, in der Regel nicht allein durch eine zu geringe Zufuhr.19 Der Zink-Status kann über den Zinkgehalt in Blut, Urin und Haaren erfasst werden.20 Zur verlässlichen Diagnostik eines leichten Zinkmangels fehlen derzeit allerdings empfindliche Indikatoren für den Zink-Status21,22

Zu den Symptomen eines Zinkmangels zählen verminderte Wundheilung, Hautveränderungen, Störungen der Fruchtbarkeit bzw. Reproduktionsfunktion, Appetitlosigkeit, Verlust des Geschmacks- und Geruchsempfindens, Störungen der Glucose-Toleranz, verzögertes Wachstum (bei Kindern)23 sowie Sehstörungen und eine geschwächte Immunabwehr.24 

Cadmium und Zink

Cadmium ist ein Schwermetall und kommt in sehr geringen Mengen natürlicherweise in der Erdkruste vor. Natürlich gelangt es durch Verwitterung von Gestein und Vulkanausbrüche in die Umwelt und den Boden. Allerdings wurde und wird ein großer Teil der Bodenbelastung vom Menschen verursacht: Cadmium gelangt u.a. durch Abgase aus Bergbau und Industrie, Abwässer, Klärschlamm sowie verunreinigten Dünger in die Umwelt. Es lagert sich im Boden ab und wird von Pflanzen aufgenommen.25 Es gelangt vor allem durch die Nahrung in den Körper. Cadmium ist toxisch; eine erhöhte Belastung wird mit einem erhöhten Risiko für Nierenschäden, Demineralisierung der Knochen und Krebs in Verbindung gebracht. Zur Belastung mit Cadmium tragen vor allem Getreide und Gemüse bei (abgesehen vom Rauchen).26 Vegetarier und Veganer nehmen daher theoretisch mehr Cadmium auf als Gemischtköstler.  Eine Untersuchung fand höhere Cadmium-Blutspiegel bei Veganern im Vergleich zu Nicht-Veganern.27 

Durch eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen kann die Absorption von Cadmium im Darm jedoch effektiv reduziert werden. Zink spielt hier eine doppelt wichtige Rolle, da es zusätzlich der Toxizität von bereits absorbiertem Cadmium entgegenwirkt.28 Zink sollte also auch aus diesem Grund unbedingt in ausreichend hohen Mengen zugeführt werden.

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Zink von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Milligramm pro Tag)30

ALTERmg/TAG
 mw
0 bis unter 4 Monate*1,0
4 bis unter 12 Monate2,0
1 bis unter 4 Jahre3,0
4 bis unter 7 Jahre5,0
7 bis unter 10 Jahre7,0
10 bis unter 13 Jahre9,07,0
13 bis unter 15 Jahre9,57,0
15 bis unter 19 Jahre10,07,0
19 bis unter 25 Jahre10,07,0
25 bis unter 51 Jahre10,07,0
51 bis unter 65 Jahre10,07,0
65 Jahre und älter10,07,0
Schwangere
ab 4. Monat


10,0
Stillende11,0
*Schätzwert


Anmerkung: Das US Food and Nutrition Board empfiehlt bei vegetarischer und veganer Ernährung aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit von Zink (v.a. bedingt durch die größeren Mengen an Phytat) eine um 50 Prozent (also den Faktor 1,5) höhere Zinkzufuhr.31 Es könnte für Veganer sinnvoll sein, sich an dieser Empfehlung zu orientieren oder zumindest für eine etwas höhere Zinkzufuhr zu sorgen, um eine optimale Versorgung mit Zink sicherzustellen.

Quellen

Zinkgehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Menge Zink in Milligramm (mg)
Obst    
Feigen, getrocknet 50 g 0,4
Avocado 50 g 0,3
Aprikosen, getrocknet 50 g 0,2
Himbeeren, roh 100 g 0,3
Erdbeeren, roh 100 g 0,1
Banane, roh 100 g 0,1
Zuckermelone, roh 100 g 0,1
Gemüse    
Okraschoten, gegart 100 g 1,2
Spinat, roh 100 g 0,7
Champignons, gegart 100 g 0,5
Broccoli, gekocht 100 g 0,4
Spargel weiß, gegart 100 g 0,4
Mangold, gegart 100 g 0,4
Rucola, roh 100 g 0,4
Feldsalat, roh 100 g 0,3
Kartoffeln, gekocht 100 g 0,3
Rote Bete, gegart 100 g 0,3
Schwarzwurzeln, gekocht 100 g 0,2
Fenchel, roh 100 g 0,2
Grünkohl, gekocht 100 g 0,2
Zucchini, roh 100 g 0,2
Kohlrabi, gegart 100 g 0,2
Karotte, roh 100 g 0,2
Kürbis, gekocht 100 g 0,2
Blumenkohl, gegart 100 g 0,2
Grüne Bohnen, gedünstet 100 g 0,2
Paprika, roh 100 g 0,1
Getreide    
Haferflocken 100 g 3,6
Dinkel Vollkornmehl 100 g 3,3
Nudeln (Vollkorn), roh# 100 g 2,0
Weizen Keimflocken 10 g 1,7
Weizen Vollkornbrot 100 g 1,5
Quinoa, roh 50 g 1,5
Amaranth, roh od. gepufft* 50 g 1,4
Hirse, roh 50 g 1,4
Buchweizen, geröstet* 50 g 1,2
Reis (Vollkorn), roh 50 g 1,0
Couscous, roh 50 g 1,0
Weizen Kleie 10 g 0,9
Weizen Weißbrot 100 g 0,6
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte    
TVP (Texturiertes Sojaprotein), gekocht 100 g 2,3
Erdnüsse, geröstet 50 g 1,8
Adzuki Bohnen, gekocht* 100 g 1,7
Linsen, gekocht 100 g 1,4
Tofu, fest 100 g 1,4
Linsen, gekocht 100 g 1,4
Kichererbsen, gekocht 100 g 1,3
Kidneybohnen, gekocht 100 g 1,2
Tempeh* 100 g 1,2
Schwarze Bohnen, gekocht* 100 g 1,1
Weiße Bohnen, gekocht 100 g 1,0
Grüne Erbsen, gekocht 100 g 0,9
Nüsse & Samen    
Kürbiskerne* 50 g 3,9
Sesam 50 g 3,8
Sonnenblumenkerne 50 g 2,8
Cashewkerne 50 g 2,5
Tahin (Sesammus)* 50 g 2,3
Pinienkerne 50 g 2,1
Paranüsse 50 g 1,9
Pistazien 50 g 1,6
Mandeln* 50 g 1,5
Walnüsse 50 g 1,3
Mandelmus 50 g 1,2
Haselnüsse 50 g 1,0
Leinsamen 25 g 1,0
Sonstige    
Hefeflocken 10 g 0,7

(Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS); * Angaben nach USDA Database; #Vollkorn-Nudeln der Firma „Barilla“)

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Tipps

  • (die Tipps zu Zink decken sich großteils mit denen zu Eisen)
  • zu den relativ zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen (siehe Quellen); iss täglich großzügige Mengen davon
  • besonders reich an Zink sind Hafer/Haferflocken, Sesam und Kürbiskerne
  • der Tipp zur Verbesserung der Eisenaufnahme, Vitamin-C-reiches Obst und/oder Gemüse bzw. Säfte zu jeder Mahlzeit zu konsumieren, sorgt auch gleichzeitig für die Anwesenheit von weiteren organischen Säuren, welche die Zinkaufnahme verbessern
  • mache öfter Gebrauch von Zubereitungstechniken wie Einweichen (z.B. von Bohnen über Nacht vor dem Kochen), Keimen (z.B. Buchweizensprossen) und Rösten (z.B. Nüsse und Samen) und iss regelmäßig Vollkornbrot oder –brötchen, das/die aus Hefe- oder Sauerteig hergestellt wurde/n und nach Geschmack auch fermentierte Produkte (z.B. Tempeh)
  • trinke Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Kräutertee nicht regelmäßig zu den Mahlzeiten, sondern besser zwischen den Mahlzeiten
  • wenn du ein höher dosiertes Calcium-Supplement (z.B. mit 300 Milligramm oder mehr) verwendest, nimm es zwischen und nicht zu den Mahlzeiten
  • wenn du eine ausreichend hohe Zinkzufuhr nicht sicherstellen kannst, verwende ein Zink- Supplement mit einer moderaten Dosierung (z.B. 10 Milligramm Zink), z. B. in Form eines selektiven Multivitamin-Multimineral-Präparates; auch in der Schwangerschaft kann eine moderate Supplementierung mit Zink sinnvoll sein
  • (Anmerkung: die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) liegt für Erwachsene für Zink bei 40 Milligramm pro Tag32; selbst bei einer sehr hohen Zufuhr über die Ernährung würde diese Grenze mit einer moderaten Supplementierung von 10 bis 15 Milligramm pro Tag nicht erreicht oder überschritten werden)

Stand 03/2015

Referenzen

1 Insel, P. et al. (2011). Nutrition (4th edition). Sudbury: Jones and Bartlett. (S. 521-522)

2 MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut. (S. 142)

3 Davey, G.K. et al. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259-69.

4 Foster, M., Petocz, P. & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. Journal oft he science of food and agriculture, 93(10), 2362-2371.

5 Hunt, J.R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633-639.

6 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.

7 Davis, B. & Melina, V. (2000). Becoming vegan. Summertown: BPC. (S. 161)

8  Widhalm, K. (2009). Ernährungsmedizin (3. Auflage). Köln: Deutscher Ärzte-Verlag. (S. 216)

9 Sandström, B. (2001). Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability. British Journal of Nutrition, 85(2), 181-185.

10 Hunt, J.R. & Beiseigel, J.M. (2009). Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 839-843.

11 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 224-225)

12 Reddy, N. R. & Sathe, S. K. (2002). Food phytates. Boca Raton: CRC Press. (S. 3; S. 157-179)

13 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 110)

14 Sandström, B. & Cederblad, A. (1987). Effect of ascorbic acid on the absorption of zinc and calcium in man. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 57(1), 87-90.

15 Johnson, P.E. et al. (1993). Homeostatic control of zinc metabolism in men: zinc excretion and balance in men fed diets low in zinc. American Journal of Clinical Nutrition, 57, 557-565.

16 Greiner, R., Konietzny, U. & Jany, K.-D. (2006). Phytate – an undesirable constituent of plant-based foods? Journal für Ernährungsmedizin, 8(3), 18-28.

17 Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB.  (S. 235).

18 Ekmekcioglu, C. & Marktl, W. (2006). Essentielle Spurenelemente. Wien: Springer. (S. 48)

19 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 225)

20 Lowe, N.M. Fekete, K. & Decsi, T. (2009). Methods of assessment of zinc status in humans: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 89, 2040-2051.

21 Ekmekcioglu, C. & Marktl, W. (2006). Essentielle Spurenelemente. Wien: Springer. (S. 48)

22 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 225)

23 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 110-111)

24 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S.225)

25 Bundesinstitut für Risikobewertung (BFR) (2009). Cadmium in Lebensmitteln. WWW-Dokument, abgerufen am 17.08.2013 unter www.bfr.bund.de/cm/350/cadmium_in_lebensmitteln.pdf

26 European Food Safety Authority (EFSA) (2012). Cadmium dietary exposure in the European population. WWW-Dokument, abgerufen am 17.08.2013 unter www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/doc/2551.pdf

27 Krajcovicová-Kudládková, M. et al. (2006). Cadmium blood concentrations in relation to nutrition. Central European Journal of Public Health, 14(3), 126-9.

28 McCarty, M.F. (2012). Zinc and multi-mineral supplementation should mitigate the pathogenic impact of cadmium exposure. Medical Hypotheses, 79(5):642-648.

29 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php

30 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.

31 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 17.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf