Vitamin B2

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Bedeutung für den Körper

Riboflavin (= Vitamin B2) ist Bestandteil von bestimmten „Coenzymen“1 und damit unter anderem an der Energiegewinnung in den Zellen, dem Wachstum von Geweben, der Entgiftung von Fremdstoffen, der Immunabwehr sowie der Erhaltung der Funktion von Nervenzellen beteiligt2. Der Riboflavin-Bedarf steigt bei erhöhter körperlicher Aktivität.3

Ein schwerer Riboflavin-Mangel kommt nur selten und meist in Verbindung mit weiteren Nährstoffmängeln vor.4 Ein leichter Mangel kommt häufiger vor und äußert sich unter anderem in Symptomen wie eingerissenen Mundwinkeln, einer Entzündung der Zungenschleimhaut, entzündlichen Veränderungen der Gesichtshaut und Formänderungen der Fingernägel. Während der Schwangerschaft kann ein Riboflavin-Mangel zu Entwicklungsstörungen und Missbildungen beim Embryo führen.5

Riboflavin ist relativ resistent gegenüber Hitze und Säure, allerdings sehr lichtempfindlich.6

Riboflavin bei veganer Ernährung

Riboflavin kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln in signifikanten Mengen vor. Größere Mengen Riboflavin sind allerdings nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Pilze, Mandeln, Tempeh, Hefeflocken und Spinat enthalten. In einigen Vollkorngetreidesorten, manchen Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten sowie bestimmten Gemüsesorten sind auch nennenswerte Mengen Riboflavin enthalten, die in Summe einen erheblichen Beitrag zur Versorgung leisten können.

Der Riboflavin-Gehalt von Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich durch Keimung (--> Sprossen) teils deutlich erhöhen. 7 Riboflavin wird auch manchen Lebensmitteln, darunter bestimmte Pflanzen-Drinks und –joghurts, zugesetzt. 

Gemischtköstler decken einen erheblichen Teil ihres Bedarfs an Riboflavin über Milch- und Milchprodukte.8,9 Milchprodukte wie beispielsweise Quark und Käse enthalten ebenso wie einige Fleischsorten größere Mengen an Riboflavin.

Veganer zeigten in Untersuchungen teils eine relativ hohe und angemessene, die Empfehlungen übertreffende Riboflavin-Zufuhr10, teils aber auch gehäuft eine unterhalb von Gemischtköstlern sowie den Empfehlungen liegende Zufuhr11,12 und im Vergleich zu Gemischtköstlern auch gehäuft einen beeinträchtigten Riboflavin-Status.13

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin B2 (Riboflavin) von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Milligramm pro Tag)14

Alter mg/Tag  
  m w
Säuglinge    
0 bis unter 4 Monate* 0,3  
4 bis unter 12 Monate 0,4  
Kinder2    
1 bis unter 4 Jahre 0,7  
4 bis unter 7 Jahre 0,9  
7 bis unter 10 Jahre 1,1  
10 bis unter 13 Jahre 1,4 1,2
13 bis unter 15 Jahre 1,6 1,3
Jugendliche und Erwachsene    
15 bis unter 19 Jahre 1,5 1,2
19 bis unter 25 Jahre 1,5 1,2
25 bis unter 51 Jahre 1,4 1,2
51 bis unter 65 Jahre 1,3 1,2
65 Jahre und älter 1,2 1,2
Schwangere    
ab 4. Monat   1,5
Stillende   1,6

*Schätzwert

Quellen

Vitamin-B2-Gehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Menge Vitamin B2 in Milligramm (mg)
Obst    
Avocado 50 g 0,05
Banane, roh 100 g 0,05
Erdbeeren, roh 100 g 0,05
Birne, roh 100 g 0,03
Trauben, roh 100 g 0,02
Gemüse    
Champignon, gegart 100 g 0,38
Spinat, roh 100 g 0,20
Grünkohl, gegart 100 g 0,18
Broccoli, gegart 100 g 0,15
Rosenkohl, gekocht 100 g 0,10
Spargel weiß, gegart 100 g 0,09
Zucchini, roh 100 g 0,07
Paprika, roh 100 g 0,04
Tomaten, roh 100 g 0,03
Algen    
Spirulina, getrocknet* 4 g 0,29
Nori, getrocknet 4 g 0,13
Getreide    
Dinkel Vollkornbrötchen 100 g 0,17
Weizen Vollkornbrot 100 g 0,15
Haferflocken 100 g 0,15
Buchweizen, geröstet* 50 g 0,13
Amaranth, roh od. gepufft* 50 g 0,10
Quinoa, roh 50 g 0,08
Weizen Keimflocken 10 g 0,07
Hirse, roh 50 g 0,07
Weizen Weißbrot 100 g 0,06
Nudeln (Vollkorn), roh 100 g 0,06
Reis (Vollkorn), roh 50 g 0,04
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte    
Tempeh* 100 g 0,35
Sojadrink/Sojajoghurt +B2 100 g 0,21
Sojabohnen, gekocht 100 g 0,17
Grüne Erbsen, gekocht 100 g 0,16
TVP (Texturiertes Sojaprotein), gekocht 100 g 0,13
Linsen, gekocht 100 g 0,09
Kichererbsen, gekocht 100 g 0,06
Kidneybohnen, gekocht 100 g 0,05
Nüsse & Samen    
Mandelmus 50 g 0,35
Mandeln* 50 g 0,34
Tahin* 50 g 0,23
Sesam 50 g 0,12
Cashewkerne 50 g 0,09
Haselnüsse 50 g 0,07
Walnüsse 50 g 0,06
Sonstige    
Hefeflocken 10 g 0,26

(Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS); * Angaben nach USDA Database; Angaben zu Nährwert von Salzwasseralgen aus Artikel "Nutritional value of edible seaweeds in Nutrition Reviews, 65/12, 2007")

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Vorsicht: Meeresalgen sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) für Iod bei 1100 mcg pro Tag liegt.15

Tipps

  • integriere öfter Lebensmittel, die besonders reich an Riboflavin sind in deine Ernährung, wie z. B. Pilze, Mandeln, Mandelmuß, Tempeh, Spinat und Hefeflocken
  • der Riboflavin-Gehalt von Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich durch Keimung (--> Sprossen) teils deutlich erhöhen
  • lagere Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind möglichst lichtgeschützt
  • einige Pflanzendrinks sowie andere Lebensmittel werden mit Riboflavin angereichert; sie stellen gute Quellen für Riboflavin dar und können wesentlich zur Versorgung beitragen
  • wenn du ein selektives Multivitamin-Multimineral-Präparat verwendest (z. B. zur Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D und evtl. weiteren Nährstoffen), wähle eines aus, das auch Riboflavin enthält

Stand 03/2015

Referenzen

1 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S.30)

2 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 63)

3 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 32)

4 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 435)

5 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 65)

6 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 435)

7 Kaur, M. (2009). Medical foods from natural sources. New York: Springer. (S. 24-25)

8 MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut. (S. 115-116)

9 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 194)

10 Davey, G.K. et al. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259-69.

11 Larsson, C. L. & Johansson, G. K. (2002). Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 100-106.

12 Waldmann, A. et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. European Journal of Clinical Nutrition, 57(8), 947-955.

13 Majchrzak, D. et al. (2006). B-vitamin status and concentrations of homocysteine in Austrian omnivores, vegetarians and vegans. Annals of Nutrition and Metabolism, 50(6), 485-491.

14 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php

15 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 13.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf