Selen

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Wissenswertes

Bedeutung für den Körper

Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die unter anderem antioxidative Funktionen erfüllen (z.B. bedeutsam für den Schutz von Zellmembranen1), in den Schilddrüsenstoffwechsel involviert sind, an der DNA-Synthese beteiligt sind sowie bei der Zellteilung und dem Zellwachstum eine Rolle spielen. Zudem wird Selen eine antimutagene und immunstimulierende Wirkung, eine Funktion bei der Entgiftung von Schwermetallen sowie eine Schutzwirkung für die Leber zugeschrieben.2

Ein Mangel kann sich in Muskelerkrankungen, einer gestörten Spermienbildung, Wachstums- und Knochenbildungsstörungen3 sowie in einer geschwächten Immunabwehr4 äußern.

Der individuelle Selen-Status kann unter anderem über die Erfassung des Selen-Blutspiegels und über die Messung der Aktivität von Enzymen aus der Gruppe der „Glutathionperoxidasen“ bestimmt werden. Um eine hohe Aktivität der Enzyme dieser Gruppe zu gewährleisten, scheint eine Zufuhr von mindestens 40 Mikrogramm Selen pro Tag nötig zu sein.5 Für die Maximierung der Aktivität anderer selenabhängiger Enzyme könnte eine bis zu zweifach höhere Zufuhr von Selen erforderlich sein.6 

Selen in Lebensmitteln

Der Selengehalt von Pflanzen hängt vom Selengehalt des Bodens und der Verfügbarkeit des im Boden enthaltenen Selens ab. Da diese beiden Faktoren erheblichen regionalen Schwankungen unterworfen sind, kann der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln stark in Abhängigkeit von der Herkunftsregion variieren.7 So enthalten beispielsweise pflanzliche Lebensmittel aus den USA in der Regel höhere Mengen an Selen als pflanzliche Lebensmittel aus Europa, die typischerweise relativ arm an Selen sind. Erwartungsgemäß liegt die geschätzte Selenzufuhr der Bevölkerung in den USA daher höher als die geschätzte Selenzufuhr der Bevölkerung in verschiedenen europäischen Ländern (inklusive Deutschland).8,9,10 

In Finnland, wo die Böden außergewöhnlich wenig Selen aufweisen,  wurde bereits in den 1980er Jahren damit begonnen, Düngemittel mit Selen anzureichern, um den Selengehalt von Tierfutter- und Lebensmitteln zu erhöhen.11

Getreide, das auf selenreichen Böden bzw. auf Böden mit für die Pflanze gut verfügbarem Selen gewachsen ist, enthält größere Mengen an Selen und stellt eine gute pflanzliche Selenquelle dar. Besonders große und erheblich höhere Mengen an Selen finden sich in Paranüssen („Brazil Nuts“), die aus tropischen Regionen mit selenreichen Böden stammen.12   

Bei einer Gemischtkost liefern Fleisch und Eier größere Mengen an Selen; besonders hoch ist der Gehalt in Meerestieren. Tierfutter wird häufig im Sinne der Tiergesundheit mit Selen angereichert.13 Der Selengehalt von Fleisch und tierischen Produkten variiert in Abhängigkeit vom Selengehalt des Tierfutters.14 Allerdings variiert dieser hier weniger stark als der von Pflanzen in Abhängigkeit vom Selengehalt des Bodens und der Verfügbarkeit des im Boden enthaltenen Selens, da Selen für Tiere (im Vergleich zu Pflanzen) ein essentieller Nährstoff ist und bei einer niedrigen Zufuhr von Selen die Selen-Ausscheidung verringert wird.15  

Selen bei veganer Ernährung

Wie oben beschrieben, enthalten pflanzliche Lebensmittel aus Europa im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln z.B. aus den USA in der Regel wenig Selen. Europäische Veganer scheinen daher gehäuft eine unzureichende Selenzufuhr aufzuweisen.16 Veganer gelten hierzulande als Risikogruppe für eine Unterversorgung mit Selen17, nicht jedoch in den USA, wo eine vegane Ernährung typischerweise ausreichende Mengen des Spurenelements liefert.18,19   

Ein häufiger Verzehr von überregionalem, selenreichem Getreide aus Gebieten mit selenreichen Böden bzw. Böden mit für die Pflanze gut verfügbarem Selen in den USA, Asien oder Südamerika könnte die Versorgung von Veganern mit dem Spurenelement hierzulande verbessern. Von größerer Bedeutung sind in diesem Zusammenhang allerdings Paranüsse aus selenreichen tropischen Regionen, die besonders hohe und zuverlässige Mengen an Selen liefern: Bereits mit dem Verzehr von nur etwa 10 Paranüssen (ca. 35 g) pro Woche kann der Bedarf an Selen vollständig gedeckt werden.20

Veganer, die aus ökologischen oder anderen Gründen den Verzehr von überregionalen Produkten und insbesondere Produkten aus Ländern außerhalb Europas ablehnen oder minimal halten und daher keine Paranüsse verzehren wollen, sollten zur Deckung des Selenbedarfs in jedem Fall ein moderat dosiertes Selen-Supplement (z.B. in Form eines selektiven Multivitamin-Mineralstoff-Präparates) verwenden.

Empfehlungen

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Selen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Mikrogramm pro Tag)26

Alter
  Selen
µg/Tag
  m w
Säuglinge    
0 bis unter 4 Monate 10 10
4 bis unter 12 Monate 15 15
Kinder    
1 bis unter 4 Jahre 15 15
4 bis unter 7 Jahre 20 20
7 bis unter 10 Jahre 30 30
10 bis unter 13 Jahre 45 45
13 bis unter 15 Jahre 60 60
15 bis unter 19 Jahre 70 60
Jugendliche und Erwachsene    
19 bis unter 25 Jahre 70 60
25 bis unter 51 Jahre 70 60
51 bis unter 65 Jahre 70 60
65 Jahre und älter 70 60
Schwangere   60
Stillende   75

Quellen

Der Selengehalt von Pflanzen hängt vom Selengehalt des Bodens und der Verfügbarkeit des im Boden enthaltenen Selens ab. Da diese beiden Faktoren erheblichen regionalen Schwankungen unterworfen sind, kann der Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln in Abhängigkeit von der Herkunftsregion stark variieren (siehe „Wissenswertes – Selen in Lebensmitteln“). Pflanzliche Lebensmittel aus Europa sind in der Regel relativ arm an Selen. Über eine regionale vegane Ernährung lässt sich der Selenbedarf in Deutschland und anderen europäischen Ländern deshalb kaum decken. Größere Mengen an Selen sind in Getreide enthalten, das auf selenreichen Böden bzw. auf Böden mit für die Pflanze gut verfügbarem Selen gewachsen ist. Sehr hohe Mengen an Selen enthalten Paranüsse aus selenreichen tropischen Regionen. Moderat dosierte Selen-Supplemente können die Deckung des Selenbedarfs absichern.

Tipps

  • iss mehrmals pro Woche kleinere Mengen an Paranüssen (z.B. 10 Stück (ca. 35 g) pro Woche, verteilt auf mehrere Tage) und/oder
  • verwende ein moderat dosiertes Selen-Supplement (z.B. mit 30 bis 60 Mikrogramm Selen als Tagesdosis), beispielsweise in Form eines selektiven Multivitamin-Multimineral-Präparates
  • (Anmerkung: Die sichere obere Grenze der Zufuhr für Erwachsene für Selen liegt bei 400 Mikrogramm pro Tag27; dieser Wert wird für Gewöhnlich auch dann nicht erreicht oder überschritten, wenn ein moderat dosiertes Selen-Supplement verwendet und zusätzlich kleinere Mengen an Paranüssen verzehrt werden (siehe oben))

Stand 03/2015

Referenzen

1 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 107)

2 Widhalm, K. (2009). Ernährungsmedizin (3. Auflage). Köln: Deutscher Ärzte-Verlag.

3 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 109)

4 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 206)

5 Ekmekcioglu, C. & Marktl, W. (2006). Essentielle Spurenelemente. Wien: Springer. (S. 83, S. 85)

6 Walsh, S. (2003). Plant based nutrition and health. St Leonards-on-Sea: Vegan Society Ltd. (S. 109)

7 Haug, A. et al. (2007). How to use the world’s scarce selenium resources efficiently to increase the selenium concentration in food. Microbial Ecology in Health and Disease, 19(4), 209-228.

8 Ervin, R. B. et al. (2004). Dietary intake of selected minerals fort he United States population: 1999-2000. Advance Data, 341, 1-5.

9 Combs, G. F. (2001). Selenium in global food systems. British Journal of Nutrition, 85(5), 517-547.

10 Rayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379, 1256-1268.

11 Finley, J.W. (2005). Selenium accumulation in plant foods. Nutrition Reviews, 63(6), 196-202.

12 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 210)

13 Ekmekcioglu, C. & Marktl, W. (2006). Essentielle Spurenelemente. Wien: Springer. (S. 83, S. 85)

14 Frankenberger Jr., W. T. & Engberg, R. A. (1998). Environmental chemistry of selenium. New York: Marcel Dekker. (S. 83-86)

15 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 153)

16 Larsson, C. L. & Johansson, G. K. (2002). Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 100-106.

17 Biesalski, H. K., Bischoff, S. C. & Puchstein, C. (2010). Ernährungsmedizin (4. Auflage). Stuttgart: Thieme. (S. 382)

18 Ganapathy, S. N. & Dhandra, R. (1980). Selenium content of omnivorous and vegetarian diets. Journal of Nutrition and Dietetics, 17, 53-59.

19 Dewell, A. et al. (2008). A very low-fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. Journal oft he American Dietetic Association, 108, 347-356.

20 Walsh, S. (2003). Plant based nutrition and health. St Leonards-on-Sea: Vegan Society Ltd. (S. 110)

21 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php

22 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 17.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf