Iod

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Bedeutung für den Körper

Iod ist essentieller Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Die Schilddrüsenhormone wirken unter anderem auf den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, spielen eine Rolle bei Wachstums- und Differenzierungsprozessen (z.B. Gehirnentwicklung) sowie bei der Knochenbildung und beeinflussen den „Grundumsatz“ des Körpers.1 

Iod in Lebensmitteln

Der Iodgehalt des Bodens ist großen regionalen Schwankungen unterworfen: Während er in Meeresnähe relativ hoch ist, ist er im Landesinneren meist deutlich geringer. Regelmäßige Überflutungen können zur Verarmung des Bodens an Iod führen. Der Iodgehalt von Pflanzen (und damit von pflanzlichen Lebensmitteln) hängt vom Iodgehalt des Bodens ab.2 In großen Teilen der Welt sind die Böden und damit die Nutzpflanzen arm an Iod.

Große Mengen an Iod kommen jedoch allgemein nur in Meerespflanzen (z.B. Algen) und Meerestieren (z.B. Fische) vor. Milch und Milchprodukte enthalten in Deutschland mittlerweile nennenswerte, aber schwankende Mengen an Iod, da das Tierfutter mit Iod angereichert wird und Iod durch den Einsatz iodhaltiger Melkanlagen-Reinigungsmittel oder Euterpflegemittel in die Milch gelangt.4 Obwohl Wasser nur wenig Iod enthält, tragen aufgrund des mengenmäßig hohen Verzehrs auch Getränke, die mit Wasser hergestellt wurden, signifikant zur Iodversorgung bei. Gemüse, Pilze und Hülsenfrüchte tragen in geringem Maße auch zur Iodversorgung bei.5

Da in Deutschland von den meisten Menschen weder Meeresalgen noch Meerestiere häufig verzehrt werden, würden ohne die Verwendung von iodiertem Salz und den Verzehr von Produkten, die damit hergestellt wurden, die meisten Deutschen die Zufuhrempfehlung für Iod bei weitem nicht erreichen.6 Dies trifft jedoch auf die meisten Bevölkerungen weltweit zu, weshalb die WHO (World Health Organization) die Anreicherung von Speisesalz mit Iod generell weltweit empfiehlt.7

Iodmangel und Schilddrüsenprobleme

Die Zahl der Länder weltweit, die nach Kriterien der WHO als „Iodmangelgebiet“ gelten, ist in den Jahren 2003 bis 2011 von 54 auf 32 gesunken. Diese positive Veränderung ist auf die Anreicherung von Speisesalz mit Iod in vielen Ländern zurückzuführen. Allerdings weist Schätzungen nach immer noch ein Drittel der Weltbevölkerung eine unzureichende Iodzufuhr auf.8 Deutschland zählt nach WHO-Kriterien nicht mehr zu den Iodmangelgebieten.9 Dies ist auch der Verbreitung von iodiertem Salz zu verdanken. Allerdings ist die Versorgungslage in Deutschland noch nicht zufriedenstellend: In einer Untersuchung wurde beispielsweise bei 40 Prozent der Schulkinder eine unzureichende Iodversorgung und bei etwa einem Drittel von ihnen eine Vergrößerung der Schilddrüse festgestellt10; in einer anderen Untersuchung bei Erwachsenen zeigte der überwiegende Teil eine unzureichende Iodversorgung und etwa 11 Prozent wiesen einen Kropf auf.11

Eine mangelnde Versorgung mit Iod kann zu Schilddrüsenvergrößerung, Kropfbildung (Kropf=Struma) und Schilddrüsenunterfunktion führen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion liegt ein Mangel an Schilddrüsenhormonen vor, was sich unter anderem in verlangsamten Reaktionszeiten, beeinträchtigter geistiger Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung und Kälteempfindlichkeit äußern kann.12 Im Mutterleib, während der Stillzeit und im Kleinkindalter hat Iodmangel schwere Folgen: Iodmangel kann hier zu irreversiblen Schädigungen von Gehirn, Skelett und Organen führen.13

Schilddrüsenvergrößerung, Kropfbildung und Schilddrüsenunterfunktion können auch durch eine längerfristig deutlich zu hohe Iodzufuhr bei Personen mit einer gesunden Schilddrüse verursacht werden. Bei Personen mit einem länger bestehenden Iodmangel (und dadurch gebildeten Knoten in der Schilddrüse) kann eine höhere Iodzufuhr unter Umständen zu einer Schilddrüsenüberfunktion führen. Empfindlich auf eine höhere Jodzufuhr können auch Personen mit einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse reagieren.14 Die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) liegt für gesunde Erwachsene für Iod bei 1100 Mikrogramm pro Tag.15 Über die Ernährung wird diese in der Regel nur dann überschritten, wenn zu hohe Mengen stark iodhaltiger Algen verzehrt werden.

Die individuelle Iodversorgung kann über den Iodgehalt des Urins beurteilt werden, die Schilddrüsenfunktion kann durch die Erfassung der „Blutspiegel“ des Hormons TSH sowie der Schilddrüsenhormone (T3, T4) überprüft werden.16   

Iod bei veganer Ernährung

Eine Ernährung, die weder iodiertes Salz, noch Meeresfisch oder Meeresalgen beinhaltet, enthält typischerweise sehr wenig Iod.17 Wie oben beschrieben, würden die meisten Deutschen die empfohlene Zufuhr für Iod ohne die Verwendung von iodiertem Salz nicht erreichen.18 Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Veganer die empfohlene Zufuhr für Iod häufig nicht erreichen und damit ein höheres Risiko für Iodmangel aufweisen als andere Ernährungsgruppen.19,20,21,22 

So wie die Allgemeinbevölkerung nur wenig Fisch verzehrt, scheinen Veganer nur wenig Meeresalgen zu verzehren. Zudem verwenden Veganer vermutlich seltener iodiertes Salz oder verwenden allgemein weniger Salz und essen weniger verarbeitete Produkte, die unter Verwendung von Iodsalz hergestellt wurden. Bei Gemischtkost oder vegetarischer Ernährung tragen auch Milch und Milchprodukte zur Versorgung mit Iod bei (da das Tierfutter mit Iod angereichert wird und iodhaltige Reinigungsmittel für das Melksystem verwendet werden; siehe oben).23 Veganer sollten also unbedingt iodiertes Salz verwenden (eine Steigerung des Salzkonsums ist allerdings aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen), regelmäßig moderate Mengen an Meeresalgen konsumieren oder ein Iod-Supplement verwenden bzw. diese Möglichkeiten kombinieren.

Goitrogene?

Goitrogene sind Stoffe, welche die Aufnahme von Iod in die Schilddrüse oder die Bildung von Schilddrüsenhormonen hemmen können.24 Sie kommen unter anderem in Kohlgemüse, Hirse, Maniok, Leinsamen und Soja vor. Lediglich bei einer unzureichenden Iodversorgung und theoretisch bei extrem hoher Zufuhr (die in der Ernährungspraxis äußerst unwahrscheinlich ist)  können diese Stoffe die Entwicklung eines Iodmangels bzw. eines Kropfs beschleunigen; bei ausreichender Iodversorgung besitzen sie jedoch keine praktische Relevanz und gelten als unbedenklich.25,26,27

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Iod von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) und der WHO (Angaben in Mikrogramm pro Tag)28

Alter µg/Tag DGE µg/Tag WHO
0 bis unter 4 Monate* 40 50
4 bis unter 12 Monate 80 50
1 bis unter 4 Jahre 100 90
4 bis unter 7 Jahre 120 90
7 bis unter 10 Jahre 140 120
10 bis unter 13 Jahre 180 120
13 bis unter 15 Jahre 200 150
15 bis unter 19 Jahre 200 150
19 bis unter 25 Jahre 200 150
25 bis unter 51 Jahre 200 150
51 bis unter 65 Jahre 180 150
65 Jahre und älter 180 150
Schwangere 230 200
Stillende 260 200

* Schätzwert

Quellen

Mit Ausnahme von Meeresalgen enthalten pflanzliche Lebensmittel natürlicherweise meist nur geringe Mengen an Iod (in großen Teilen der Welt sind die Böden und damit auch die Pflanzen arm an Iod). Gemüse und Hülsenfrüchte können hier zwar in geringem Maße zur Iodversorgung beitragen, reichen allerdings nicht zur Deckung des Bedarfs aus.

Iodgehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Menge Iod in Mikrogramm (mcg)
Dulse, getrocknet 4 g 2550
Wakame, getrocknet 4 g 1600
Meeressalat, getrocknet 4 g 650
Nori, getrocknet 4 g 470
Kelp (300mg) Tabs* 1 Stück 240
Speisesalz, iodiert 8 g 160

(Angaben zu Nährwert von Salzwasseralgen aus Artikel "Nutritional value of edible seaweeds in Nutrition Reviews, 65/12, 2007"; * Kelp-Tabs der Firma "Veganicity")

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Vorsicht: Meeresalgen sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) für Erwachsene für Iod bei 1100 mcg pro Tag liegt.29

Tipps

  • verwende zum Salzen immer iodiertes Salz oder Salz, das mit iodhaltigen Algen angereichert ist und bei dem der Iodgehalt deklariert ist (Meersalz enthält ebenso wie Steinsalz nur wenig Iod)
  • sorge zusätzlich regelmäßig für eine gute Iodquelle, z.B. folgendermaßen:
  1. ...iss mehrmals pro Woche kleinere Mengen an Meeresalgen (z.B. Nori beim Sushi oder Kelp-Flocken zum Würzen) oder...
  2. ...nimm als Erwachsener täglich oder jeden zweiten Tag Meeresalgen-Tabs (z.B. Kelp-Presslinge) mit deklariertem Iodgehalt in einer angemessenen Dosierung (z.B. 100 bis 200 Mikrogramm Iod) oder...
  3. ...nimm als Erwachsener täglich oder jeden zweiten Tag ein angemessen dosiertes Supplement mit 100 bis 200 Mikrogramm Iod, z. B. in Form eines selektiven Multivitamin-Multimineral-Präparates
  • wenn du schwanger bist, stelle eine etwas höhere Iod-Zufuhr sicher (s.o.)
  • die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) für Iod für Erwachsene (1100 mcg pro Tag) sollte zur Vorsicht nicht überschritten werden
  • (Anmerkung: Die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) für Erwachsene für Iod wird bei Einnahme eines Supplements mit angemessener Dosierung (siehe oben) auch bei gleichzeitiger Verwendung von iodiertem Salz bei Weitem nicht erreicht oder überschritten; auch bei zusätzlichem Verzehr kleiner Mengen an Algen mit moderatem Iodgehalt (z. B. Nori) ist es unwahrscheinlich, dass der Wert erreicht oder überschritten wird)

Stand 03/2015

Referenzen

1 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 102-103)

2 Thompson, B. & Amoroso, L. (2011). Combating micronutrient deficiencies: Food-based approaches. Wallingford: CABI. (S. 292)

3 Biesalski, H. K. & Grimm, P. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage). Stuttgart: Thieme. (S. 234)

4 Flachowsky, G., Schöne, F. & Jahreis, G. (2006). Zur Jodanreicherung in Lebensmitteln tierischer Herkunft. Ernährungs-Umschau, 53, 17-21.

5 MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut. (S. 137-138)

6 MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut. (S. 140)

7 WHO, UNICEF, ICCIDD (2007). Assessment of iodine deficiency disorders and monitoring their elimination (3rd edition). Genf: WHO Press.

8 Andersson, M., Karumbunathan, V. & Zimmermann, M.B. (2012). Global iodine status in 2011 and trends over the past decade. Journal of Nutrition, 142(4), 744-750.

9  De Benoist et al. (2004). Iodine status worldwide. Genf: WHO. (S. 28)

10 Thamm, M. et al. (2007). Jodversorgung in Deutschland – Ergebnisse des Jodmonitorings im Kinder- und Jugendgesundheitssurvey (KiGGS). Bundesgesundheitsblatt Gesundheitsforschung Gesundheitsschutz, 50, 744-749.

11 Brauer, V.F. et al. (2005). Iodine nutrition, nodular thyroid disease, and urinary iodine excretion in a German university study population. Thyroid, 15(4). 364-370.

12 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 151)

13 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 407)

14 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 154)

15 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 13.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf

16  Suter, P. M. Checkliste Ernährung (2008). Stuttgart: Thieme. (S. 158)

17 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 152)

18 MRI (2008). Nationale Verzehrsstudie 2. Teil 2. Karlsruhe: Max Rubner Institut. (S. 140)

19 Remer, T., Neubert, A. & Manz, F. (1999). Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. British Journal of Nutrition, 81(1), 45-49.

20 Krajcovicova-Kudlackova, M. et al. (2003). Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Annals of Nutrition an Metabolism, 47(5), 183-185.

21 Waldmann, A. et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. European Journal of Clinical Nutrition, 57(8), 947-955. 

22 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 162)

23 Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB.  (S. 227).

24 Krassas, G.E., Rivkees, S.A. & Kiess, W. (2007). Diseases oft he Thyroid in Childhood and Adolescence. Basel: Karger. (S. 69)

25 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 409)

26 Messina, M. & Redmond, G. (2006). Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review oft he relevant literature. Thyroid, 16, 249-258.

27 Krassas, G.E., Rivkees, S.A. & Kiess, W. (2007). Diseases oft he Thyroid in Childhood and Adolescence. Basel: Karger. (S. 69)

28 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php

29 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 13.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf