Eisen

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Bedeutung für den Körper

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins der roten Blutkörperchen sowie des Myoglobins in der Muskulatur. Eine zentrale Funktion des Hämoglobins ist der Transport von Sauerstoff von den Lungen in andere Körperregionen, während Myoglobin der Sauerstoffspeicherung in den Muskeln dient.1 Eisen ist auch Bestandteil verschiedener Enzyme, die unter anderem bei der Energiegewinnung, der Immunabwehr, der Verstoffwechselung von Fremdstoffen, der Synthese von DNA, der Bildung von Hormonen2 sowie für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems3 von Bedeutung sind.

Eisen bei veganer Ernährung

Die Eisenzufuhr liegt bei einer veganen Ernährung typischerweise etwas höher als bei anderen Ernährungsformen.4,5 Eisen kommt in vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln in größeren Mengen vor. Die besten Quellen für Veganer sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, bestimmte Gemüsesorten und Trockenfrüchte. Während sich in Fleisch sowohl sog. „Häm-Eisen“ als auch sog. „Nicht-Hämeisen“ findet, enthalten Pflanzen nur Nicht-Hämeisen. Häm-Eisen wird je nach Versorgungslage des Körpers zu 15 bis 35 Prozent absorbiert und die Absorption wird nur wenig durch andere Nahrungskomponenten beeinflusst; Nicht-Hämeisen wird hingegen nur zu 2 bis 20 Prozent absorbiert und die Absorption ist stark abhängig von anderen Nahrungskomponenten.6 

Wegen der geringeren Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen im Vergleich zu Hämeisen liegen die Blutspiegel des „Speichereisens“ (=Ferritin) bei Vegetariern in der Regel niedriger als bei Gemischtköstlern und für Gewöhnlich im unteren Normbereich7, was auch bei Veganern mit ausgewogener Ernährung zu erwarten ist. Nachteile für niedrigere Ferritin-Spiegel im Normbereich sind derzeit nicht bekannt, wohingegen hohe Ferritin-Spiegel und eine hohe Zufuhr von Häm-Eisen (aus Fleisch) mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Diabetes Typ 2 assoziiert sind.8 Eine hohe Zufuhr von Häm-Eisen (aus Fleisch) wird auch als Risikofaktor für die Entstehung von Darmkrebs diskutiert.9,10

Das US Food and Nutrition Board empfiehlt aufgrund der geringeren Absorptionsrate von Eisen bei vegetarischer und veganer Ernährung im Vergleich zu einer Gemischtkost eine um den Faktor 1,8 (also 80 Prozent) höhere Eisenzufuhr für Vegetarier und Veganer.11 Diese Empfehlung geht allerdings von einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung aus, die reichlich aufnahmehemmende, aber kaum aufnahmefördernde Komponenten beinhaltet12, weshalb die praktische Relevanz der Empfehlung zweifelhaft erscheint. Theoretisch kann auch eine solch hohe Zufuhr mit einer gut geplanten veganen Ernährung bei angemessener Kalorienzufuhr ohne Supplemente (mit Ausnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit) erreicht werden.13 In jedem Fall sollten Veganer aber auf eine eisenreiche Ernährung achten und vermutlich zumindest etwas mehr Eisen zuführen, als für Gemischtköstler empfohlen wird.

Aufnahmefördernde und aufnahmehemmende Faktoren

Verschiedene Nahrungsbestandteile verringern oder erhöhen die Aufnahme von Nicht-Hämeisen. Zu den aufnahmehemmenden Faktoren zählen vor allem Phytat und Polyphenole.14 Phytat kommt in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor; Polyphenole finden sich in unter anderem in Kaffee, schwarzem Tee, grünem Tee, Kräutertees und Kakao. Calcium gilt ebenfalls als aufnahmehemmender Faktor15,16, allerdings scheint eine höhere Calciumzufuhr den Eisenstatus langfristig nicht zu beeinträchtigen.17,18 Oxalsäure (u.a. in Spinat, Mangold und Rhabarber vorhanden) besitzt nur einen leicht aufnahmehemmenden Effekt.19 Der Gehalt an Phytat lässt sich durch verschiedene Zubereitungstechniken wie Einweichen (z.B. Bohnen über Nacht), Rösten, Fermentation (z.B. Hefe- und Sauerteig) und Keimen (z.B. Buchweizen-Sprossen) reduzieren.20

Stark aufnahmefördernd wirkt Vitamin C, das in größeren Mengen in vielen Früchten und Gemüsesorten vorkommt. Es kann die Eisenaufnahme bis auf das 4-fache steigern21 und dem aufnahmehemmenden Effekt von Phytat und Polyphenolen effektiv entgegenwirken.22  Auch andere organische Säuren (wie z.B. Zitronensäure) fördern die Aufnahme von Eisen.23  Ein Faktor, der die Eisenaufnahme maßgeblich bestimmt, ist der Eisenstatus24 (bei einem niedrigen Blutspiegel des Speichereisen (=Ferritin) steigt bei gesunden Personen die Absorptionsrate, bei einem hohen Blutspiegel sinkt sie).

Lebensmittel, die viel Phytat enthalten, sollten keinesfalls gemieden werden, da sie meist auch sehr nährstoffdicht (z.B. reich an Eisen) und gesund sind und Phytat möglicherweise auch positive gesundheitliche Wirkungen besitzt.25 Stattdessen sollte auf eine hohe Zufuhr von Vitamin C geachtet werden und es sollten öfter Zubereitungstechniken zur Verringerung des Phytat-Gehalts eingesetzt werden (siehe oben). Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Kräutertee sollten bevorzugt zwischen statt immer zu den Mahlzeiten getrunken werden.

Eisenmangel

Eisenmangel gilt laut WHO als der häufigste Nährstoffmangel weltweit und betrifft auch in den Industrieländern einen erheblichen Teil der Kinder und Frauen.26 Kinder, jugendliche, schwangere und stillende Frauen zählen hierzulande zu den Risikogruppen.27 Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der regelmäßigen Blutverluste durch die Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf. Sie zeigen aber sehr häufig eine zu geringe Eisenzufuhr.28 

Eisenmangel lässt sich in drei Stadien einteilen, die anhand bestimmter Blutwerte diagnostiziert werden können: Prälatenter, latenter und manifester Eisenmangel.  Manifester Eisenmangel ist durch Eisenmangelanämie („Blutarmut“ mit verkleinerten roten Blutkörperchen und Hämoglobinmangel) gekennzeichnet und tritt typischerweise bei Ferritin-Werten unter 12 ng/ml auf. Ferritin-Werte unter 20 ng/ml deuten auf einen prälatenten oder latenten Eisenmangel hin.29 Zu den allgemeinen Symptomen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit, Herzrasen, Kurzatmigkeit, verringerte physische Leistungsfähigkeit, eingeschränkte kognitive Leistungsfähigkeit, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, wunde Mundwinkel und Zunge, brüchige Fingernägel30 sowie Infektanfälligkeit31

Ein Eisenmangel wird von einem Arzt mittels verschiedener Blutwerte diagnostiziert und durch Einnahme von Eisenpräparaten oder in manchen Fällen durch Gabe von Eiseninfusionen behandelt (allein durch einen vermehrten Verzehr eisenreicher Lebensmittel lässt sich ein Eisenmangel nicht beheben). 32 Danach kann durch eine Optimierung der Ernährung ein Eisenmangel vorgebeugt werden.

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Eisen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Milligramm pro Tag)33

Alter mg/Tag  
  m w
0 bis unter 4 Monate* 0,5 0,5
4 bis unter 12 Monate 8 8
1 bis unter 4 Jahre 8 8
4 bis unter 7 Jahre 8 8
7 bis unter 10 Jahre 10 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillende/nicht-stillende nach Geburt   20

* Schätzwert

Anmerkung: Das US Food and Nutrition Board empfiehlt bei vegetarischer und veganer Ernährung aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit des Eisens („Nicht-Hämeisen“) eine um den Faktor 1,8 (= 80 Prozent) höhere Eisenzufuhr.34 Diese Empfehlung geht allerdings von einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung aus, die reichlich aufnahmehemmende, aber kaum aufnahmefördernde Komponenten beinhaltet35, weshalb die praktische Relevanz dieser Empfehlung fragwürdig erscheint. In jedem Fall sollten Veganer aber auf eine eisenreiche Ernährung achten und vermutlich zumindest etwas mehr Eisen zuführen, als für Gemischtköstler empfohlen wird.

Sportler haben einen um mindestens 30 Prozent (also um den Faktor 1,3) erhöhten Eisenbedarf.36 Während der Schwangerschaft kann aufgrund des  stark erhöhten Bedarfs eventuell eine Supplementierung mit Eisen erforderlich werden.37

Quellen

Eisengehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Menge Eisen in Milligramm (mg)
Obst    
Aprikosen, getrocknet 50 g 2,2
Feigen, getrocknet 50 g 1,6
Pflaumen, getrocknet 50 g 1,1
Rosinen 50 g 1,1
Himbeeren, roh 100 g 1,0
Datteln, getrocknet 50 g 1,0
Kiwi, roh 100 g 0,8
Heidelbeeren, roh 100 g 0,7
Erdbeeren, roh 100 g 0,6
Trauben, roh 100 g 0,3
Banane, roh 100 g 0,3
Apfel, roh 100 g 0,2
Avocado 50 g 0,2
Zuckermelone, roh 100 g 0,2
Gemüse    
Spinat, roh 100 g 3,4
Schwarzwurzeln, gekocht 100 g 2,9
Mangold, gegart 100 g 2,8
Fenchel, roh 100 g 2,7
Feldsalat, roh 100 g 2,0
Ingwer, getrocknet/gemahlen* 10 g 1,9
Rucola, roh 100 g 1,5
Grünkohl, gekocht 100 g 1,2
Champignons, gegart 100 g 1,1
Zucchini, roh 100 g 1,0
Broccoli, gekocht 100 g 0,9
Kürbis, gekocht 100 g 0,7
Rote Bete, gegart 100 g 0,7
Spargel weiß, gegart 100 g 0,6
Okraschoten, gegart 100 g 0,6
Kohlrabi, gegart 100 g 0,4
Aubergine, gebacken 100 g 0,4
Blumenkohl, gegart 100 g 0,4
Paprika, roh 100 g 0,4
Kartoffeln, gekocht 100 g 0,4
Grüne Bohnen, gedünstet 100 g 0,4
Tomaten, roh 100 g 0,3
Weißkraut/Rotkraut, gekocht 100 g 0,3
Karotte, roh 100 g 0,3
Algen    
Meeressalat, getrocknet 4 g 6,1
Spirulina, getrocknet* 8 g 2,2
Nori, getrocknet 4 g 1,8
Getreide    
Dinkel Vollkornmehl 100 g 4,6
Haferflocken 100 g 4,4
Amaranth, roh od. gepufft* 50 g 3,8
Hirse, roh 50 g 3,4
Nudeln (Vollkorn), roh# 100 g 2,5
Quinoa, roh* 50 g 2,3
Weizen Vollkornbrot 100 g 1,9
Reis (Vollkorn), roh 50 g 1,6
Weizen Kleie 10 g 1,6
Couscous, roh 50 g 1,3
Buchweizen, geröstet* 50 g 1,2
Weizen Keimflocken 10 g 0,8
Weizen Weißbrot 100 g 0,7
Polenta, roh 50 g 0,1
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte    
TVP (Texturiertes Sojaprotein), gekocht 100 g 4,3
Linsen, gekocht 100 g 3,1
Tofu, fest 100 g 2,8
Tempeh* 100 g 2,7
Kichererbsen, gekocht 100 g 2,7
Kidneybohnen, gekocht 100 g 2,4
Weiße Bohnen, gekocht 100 g 2,4
Schwarze Bohnen, gekocht* 100 g 2,1
Adzuki Bohnen, gekocht* 100 g 2,0
Grüne Erbsen, gekocht 100 g 1,4
Erdnüsse, geröstet 50 g 1,1
Sojadrink 100 g 0,5
Nüsse & Samen    
Sesam 50 g 5,0
Mohn 50 g 4,7
Pinienkerne 50 g 4,6
Tahin (Sesammus)* 50 g 4,4
Kürbiskerne* 50 g 4,4
Pistazien 50 g 3,6
Cashewkerne 50 g 3,2
Sonnenblumenkerne 50 g 2,8
Mandeln* 50 g 1,8
Mandelmus 50 g 1,8
Haselnüsse 50 g 1,7
Leinsamen 25 g 1,6
Paranüsse 50 g 1,4
Walnüsse 50 g 1,3
Sonstige    
Hefeflocken 10 g 1,6
Zuckerrübensirup° 10 g 1,4

(Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS); * Angaben nach USDA Database; Angaben zu Nährwert von Salzwasseralgen aus Artikel "Nutritional value of edible seaweeds in Nutrition Reviews, 65/12, 2007"; °Zuckerrübensirup der Firma "Alnatura"; #Vollkorn-Nudeln der Firma "Barilla")

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Vorsicht: Meeresalgen sollten nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da die obere sichere Grenze der Zufuhr (UL) für Erwachsene für Iod bei 1100 mcg pro Tag liegt.38

Tipps

  • zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte,  Vollkorngetreide, Nüsse, Samen sowie bestimmte Gemüsesorten und Trockenfrüchte (siehe Quellen); iss täglich großzügige Mengen davon
  • sorge bei möglichst jeder Mahlzeit für eine gute Vitamin-C-Quelle, z.B. in Form von Fruchtsäften wie Orangensaft, Gemüsesäften wie Tomatensaft, Zitrusfrüchten, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, Kohlgemüse oder dunkelgrünem Blattgemüse
  • mache öfter Gebrauch von Zubereitungstechniken wie Einweichen (z.B. von Bohnen über Nacht vor dem Kochen), Keimen (z.B. Buchweizensprossen) und Rösten (z.B. Nüsse und Samen) und iss regelmäßig Vollkornbrot oder –brötchen, das/die aus Hefe- oder Sauerteig hergestellt wurde/n und nach Geschmack auch fermentierte Produkte (z.B. Tempeh)
  • trinke Kaffee, Schwarztee, Grüntee und Kräutertee nicht regelmäßig zu den Mahlzeiten, sondern besser zwischen den Mahlzeiten, insbesondere wenn dein Eisenstatus grenzwertig ist und du zu Eisenmangel neigst
  • wenn du ein höher dosiertes Calcium-Supplement (z.B. mit 300 Milligramm oder mehr) verwendest, nimm es zwischen und nicht zu den Mahlzeiten
  • verwende Eisen-Supplemente nur, wenn du deinen Bedarf aus bestimmten Gründen nicht über die Nahrung decken kannst (z.B. evtl. während der Schwangerschaft oder bei exzessivem Ausdauersport) oder zur Behandlung eines Mangels unter ärztlicher Anweisung
  • suche bei Verdacht auf Eisenmangel einen Arzt auf und lasse deine Blutwerte abklären; stelle keine Selbst-Diagnosen, denn die subjektiven Symptome für einen Eisenmangel sind relativ unspezifisch und können auch andere Ursachen haben

Stand 03/2015

Referenzen

1 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S.157)

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5 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 144; S. 536-542)

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9 Bastide, N.M., Pierre, F.H. & Corpet, D.E. (2011). Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177-84.

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11 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.

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13 Davis, B. & Melina, V. (2000). Becoming vegan. Summertown: BPC. (S. 161)

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18 Molgaard, C., Kaestel, P. & Michaelsen, K.F. (2005). Long-term calcium supplementation does not affect the iron status of 12-14-y-old girls. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 98-102.

19 Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB.  (S. 216-217)

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23 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S.162)

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27 Ledochowski, M. (2010). Klinische Ernährungsmedizin. Wien: Springer. (S. 285)

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29  Wick, M., Pingerra, W. & Lehmann, P. (2002).  Klinik und Labor Eisenstoffwechsel und Anämien (7. Auflage). Wien: Springer. (S. 74)

30 Higdon, J. & Drake, V.J. (2012). An evidence-based approach to vitamins and minerals (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S.159, 161)

31 Ekmekcioglu, C. & Marktl, W. (2006). Essentielle Spurenelemente. Wien: Springer. (S. 18)

32 Wick, M., Pingerra, W. & Lehmann, P. (2002).  Klinik und Labor Eisenstoffwechsel und Anämien (7. Auflage). Wien: Springer. (S. 74, 77, 80)

33 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php

34 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.

35 Norris, J. (2013). Iron. WWW-Artikel, abgerufen am 13.08.2013 unter veganhealth.org/articles/iron

36 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press.

37 DGE (2011). Erste einheitliche Handlungsempfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft. WWW-Artikel, abgerufen am 13.08.2013 unter www.dge.de/modules.php

38 Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary Reference Intakes (DRI). Tolerable Upper Intake Levels. WWW-Dokument, abgerufen am 13.08.2013 unter iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/ULs%20for%20Vitamins%20and%20Elements.pdf