Protein

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Bedeutung für den Körper

Proteine (= Eiweiße) sind Bestandteil jeder Zelle des Körpers. Sie erfüllen im menschlichen Organismus vielfältige Funktionen und sind an tausenden biochemischen Reaktionen beteiligt. Bei Proteinen handelt es sich um große Moleküle, die sich aus vielen miteinander Verknüpften Aminosäuren (= „Grundbausteine“ der Proteine) zusammensetzen. Die Proteine des Körpers bestehen meist aus hunderten von Aminosäuren.1  Zum Aufbau der körpereigenen Proteine werden 21 verschiedene Aminosäuren (= „proteinogene Aminosäuren“) benötigt.2 

Von diesen 21 Aminosäuren sind neun essenziell, das heißt sie können nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.3 Die restlichen Aminosäuren können unter „normalen Umständen“ vom Körper selbst aus Vorstufen synthetisiert werden. Unter manchen Umständen, z.B. bei bestimmten Erkrankungen und Verletzungen oder einem Fehlen von Vorstufen, können jedoch auch einige der eigentlich nicht-essenziellen Aminosäuren essenziell werden. Diese Aminosäuren werden folglich als bedingt-essenziell bezeichnet.4  

Verschiedene Proteine erfüllen bestimmte Funktionen im Körper. Proteine sind als Strukturproteine am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt, regulieren als Enzyme und Hormone unterschiedlichste Stoffwechselvorgänge, sind als kontraktile Proteine für die Muskelbewegung verantwortlich, sind als Immunglobuline an der Immunabwehr beteiligt, sind als Plasma- und Transportproteine für den Transport von Substanzen verantwortlich, werden zur Bildung von Neurotransmittern (--> Übertragung von Nervenimpulsen) benötigt, dienen als Stickstoff- und Energiequelle5 und sind bedeutend für die Regulierung des Flüssigkeits- sowie des Säure-Basen-Haushalts.6

Eine Unterversorgung mit Protein führt unter anderem zum Abbau von Muskeln und weiteren Geweben, erhöht die Anfälligkeit für Infekte, beeinträchtigt die Verdauung und Absorption von Nährstoffen7 und wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus.8,9 Schwerer Proteinmangel kommt in den Industrieländern selten und in der Regel nur bei Erkrankungen vor, findet sich jedoch häufiger in Entwicklungsländern, meist in Kombination mit einem Mangel an Nahrungsenergie und weiteren Nährstoffen.10

Generell sollte bedacht werden, dass eine „ausreichende“ Proteinzufuhr nicht unbedingt mit einer optimalen Proteinzufuhr gleichzusetzen ist.11 Ein erhöhter Proteinbedarf besteht in Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit12, eventuell bei Sportlern13 sowie möglicherweise bei älteren Menschen14,15.

Proteine in Lebensmitteln und Qualität von Proteinen

Wie oben festgestellt wurde, müssen die essentiellen Aminosäuren (EAS) über Proteine in der Nahrung zugeführt werden. Eier, Fleisch und Milchprodukte sind bekannt für einen hohen Proteingehalt – doch auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Fleischalternativen, Getreide, Nüsse und Samen sind reich an Protein. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren – allerdings unterscheiden sie sich teils erheblich hinsichtlich der enthaltenen Mengen der einzelnen Aminosäuren.16 Das Aminosäuremuster bestimmt zusammen mit der Verdaubarkeit die Qualität eines Proteins.17

Zur Beurteilung der Qualität von Proteinen werden verschiedene Maße verwendet, darunter die „biologische Wertigkeit“ (BW) und der „PDCAAS“ (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Nahrungsprotein zum Aufbau von Körperprotein eignet. Je ähnlicher das Aminosäuremuster eines Nahrungsproteins dem Aminosäurebedarf des Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.18 Der PDCAAS berücksichtigt neben dem Aminosäuremuster eines Proteins auch dessen Verdaubarkeit.19 

Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere Qualität als pflanzliche Proteine, da ihr Aminosäuremuster dem der körpereigenen Proteine in den meisten Fällen ähnlicher ist (eine Ausnahme bildet hier Soja)20 und sie meist eine höhere Verdaubarkeit aufweisen21. Ballaststoffe und robuste Zellwände tragen unter anderem zur geringeren Verdaubarkeit der meisten pflanzlichen Proteine bei.22 Allerdings ist die Verdaubarkeit vieler pflanzlicher Proteine immer noch relativ gut und kann bei stärkerer Verarbeitung (siehe z. B. Weißmehl, Seitan, isoliertes Sojaprotein) sogar genauso hoch sein wie die von tierischen Proteinen.23

Kann ein Protein bei der von Ernährungsorganisationen für Erwachsene empfohlenen Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag24,25 den Bedarf an essenziellen Aminosäuren theoretisch allein decken, wird es als „vollständiges Protein“ bezeichnet. Dies trifft auf Proteine aus Eiern, Milchprodukten und Fleisch, aber auch Protein aus Soja zu. Andere pflanzliche Proteine gelten jedoch als „unvollständig“, da sie mindestens von einer essenziellen Aminosäure in Relation zum Bedarf des Körpers eine zu geringe Menge enthalten und sie als alleinige Proteinquelle zur Deckung des Bedarfs an Aminosäuren in deutlich höheren Mengen als 0,8g pro kg KG zugeführt werden müssten.26 Die essenzielle Aminosäure, die in einem Protein in der geringsten Menge enthalten ist, wird als „limitierende Aminosäure“ bezeichnet.27 

Die Qualität einzelner Proteine ist für die Ernährungspraxis jedoch nur von begrenzter Relevanz und wird häufig überschätzt, da in der Regel Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen verzehrt werden und sich aus einzelnen Proteinen mit niedrigerer Qualität Proteinkombinationen mit einer hohen Qualität ergeben.28 Hülsenfrüchte haben z. B. Methionin als limitierende Aminosäure, sind aber reich an Lysin. Bei vielen Getreidesorten trifft genau der umgekehrte Fall zu. So ergänzen sich die Aminosäuremuster von Hülsenfrüchten und Getreide oder von Hülsenfrüchten und Nüssen oder Samen zu einem vollständigen, qualitativ hochwertigen Protein. Man spricht in solchen Fällen von „komplementären Proteinen“.29 

Protein bei veganer Ernährung

Auch wenn in manchen Untersuchungen ein größerer Teil der Veganer die Empfehlungen für die Proteinzufuhr nicht erreichte30,31, steht außer Frage, dass der Proteinbedarf bzw. der Bedarf an essenziellen Aminosäuren gut und problemlos über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden kann, wenn eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel verzehrt wird und die Energiezufuhr angemessen ist.32,33,34,35,36

Das amerikanische „Food and Nutrition Board“ und die DGE empfehlen für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag.37,38 Die Empfehlungen berücksichtigen individuelle Schwankungen im Bedarf und ergeben sich unter Annahme einer Verdaubarkeit der Nahrungsproteine von durchschnittlich mindestens 90 Prozent.39 Während bei einer Ernährung, die vorwiegend auf Weißmehlprodukten und Fleisch basiert, eine Protein-Verdaubarkeit von ca. 95 anzunehmen ist, wird diese bei einer vollwertigen Gemischtkost auf ca. 90 Prozent und bei einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung auf ca. 80 Prozent geschätzt.40 Die Empfehlungen zur Proteinzufuhr lassen sich also nicht direkt auf eine vegetarische bzw. vegane Ernährung übertragen.41 Für vegane Ernährung sollte die Zufuhrempfehlung für Protein um 10 Prozent erhöht und für Erwachsene bei 0,9 g pro kg KG angesetzt werden.42

Wie unter „Proteine in Lebensmitteln und Qualität von Proteinen“ beschrieben, ergeben sich durch Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide bzw. Hülsenfrüchten und Nüssen oder Samen „vollständige“, qualitativ hochwertige Proteinkombinationen.43 Entgegen früherer Einschätzungen müssen die „komplementären Proteine“ allerdings nicht zu einer Mahlzeit verzehrt werden, um einen „komplementären Effekt“ zu erzielen. Zwar ergibt sich ein gleichzeitiger Verzehr häufig von selbst, es genügt theoretisch jedoch, die verschiedenen Proteine über den Tag verteilt zuzuführen.44 

Protein bei Sportlern

Das „American Collage of Sports Medicine“ empfiehlt gemeinsam mit der „Academy of Nutrition and Dietetics“ (AND, vormals ADA) für Sportler allgemein eine erhöhte Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 1,7 g pro kg Körpergewicht (KG) pro Tag. Für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird aufgrund der typischerweise geringeren Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen zu einer Proteinzufuhr zwischen 1,3 und 1,8 g pro kg KG pro Tag geraten. Der erhöhte Bedarf kann auch ohne die Verwendung von Protein-Supplementen gedeckt werden.45 

Die „International Society of Sports Nutrition“ empfiehlt für Sportler eine erhöhte Proteinzufuhr im Bereich 1,4 bis 2,0 g pro kg KG pro Tag. Zur Deckung des erhöhten Bedarfs seien Protein-Supplemente zwar nicht notwendig, könnten aber praktisch sein.46 Die Zufuhr von Protein zur richtigen Zeit vor, während oder nach dem Training kann die Regeneration begünstigen, das Immunsystem stärken und den Aufbau bzw. Erhalt von Muskelmasse fördern.47 

Dadurch, dass bei gesteigerter körperlicher Aktivität in der Regel auch mehr Nahrung und Kalorien zugeführt werden, ergibt sich eine höhere Proteinzufuhr bei Sportlern oft „von selbst“.48 Bei Freizeitsportlern (Breitensportlern) ist im Gegensatz zu hochaktiven Sportlern nicht von einem erhöhten Proteinbedarf auszugehen.49

Empfehlungen

Werte für die empfohlene Zufuhr von Protein von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013) (Angaben in Gramm pro Tag)50

Alter g/kg/Tag g/Tag  
  m/w m w
0 bis unter 1 Monat 2,7 12 12
1 bis unter 2 Monate 2,0 10 10
2 bis unter 4 Monate 1,5 10 10
4 bis unter 6 Monate 1,3 10 10
6 bis unter 12 Monate 1,1 10 10
1 bis unter 4 Jahre 1,0 14 13
4 bis unter 7 Jahre 0,9 18 17
7 bis unter 10 Jahre 0,9 24 24
10 bis unter 13 Jahre 0,9 34 35
13 bis unter 15 Jahre 0,9 46 45
15 bis unter 19 Jahre 0,9 60 46
19 bis unter 25 Jahre 0,8 59 48
25 bis unter 51 Jahre 0,8 59 47
51 bis unter 65 Jahre 0,8 58 46
65 Jahre und älter 0,8 54 44
Schwangere ab 4. Monat     58
Stillende     63

Anmerkung: Aufgrund der geringeren Verdaubarkeit von pflanzlichen Proteinen aus vollwertigen  Quellen sollte bei veganer Ernährung eine um 10 Prozent höhere Proteinzufuhr sichergestellt werden (bei Erwachsenen folglich statt 0,8 g/kg/Tag etwa 0,9 g/kg/Tag).

Quellen

Besonders reich an Protein sind Hülsenfrüchte (inklusive Soja und Sojaprodukte), pflanzliche Fleischalternativen, viele Getreidearten, Samen und Nüsse. Kleinere, aber noch signifikante Mengen an Protein sind in einigen Gemüsesorten vorhanden. Obst enthält hingegen generell nur sehr wenig Protein.

Proteingehalt ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel Menge Protein in Gramm (g)
Obst    
Banane, roh 100 g 1,1
Orange, roh 100 g 1,0
Erdbeeren, roh 100 g 0,8
Birne, roh 100 g 0,4
Apfel, roh 100 g 0,3
Gemüse    
Champignons, gegart 100 g 4,3
Broccoli, gegart 100 g 3,7
Spinat, roh 100 g 2,8
Kartoffeln, gekocht 100 g 2,0
Zucchini, roh 100 g 2,0
Blumenkohl, gekocht 100 g 2,0
Aubergine, gebacken 100 g 1,3
Kürbis, gegart 100 g 1,1
Tomaten, roh 100 g 0,9
Karotte, roh 100 g 0,8
Algen    
Spirulina, getrocknet* 8 g 4,6
Getreide    
Haferflocken 100 g 13,2
Dinkel Vollkornmehl 100 g 12,6
Nudeln (Vollkorn), roh§ 100 g 12,5
Buchweizen Vollkornmehl 100 g 11,7
Dinkel Vollkornbrötchen 100 g 10,9
Weizen Vollkornbrot 100 g 7,5
Quinoa, roh* 50 g 7,0
Amaranth, roh od. gepufft* 50 g 6,8
Couscous, roh 50 g 5,8
Buchweizen, geröstet* 50 g 5,8
Hirse, roh 50 g 5,3
Reis (Vollkorn), roh 50 g 3,9
Weizen Keimflocken 10 g 2,8
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte    
TVP (Texturiertes Sojaprotein), gekocht 100 g 22,5
Tempeh* 100 g 18,5#
Tofu, fest 100 g 15,5#
Erdnüsse, geröstet 50 g 13,5
Linsen, gekocht 100 g 10,5
Weiße Bohnen, gekocht 100 g 9,6
Kidneybohnen, gekocht 100 g 9,6
Kichererbsen, gekocht 100 g 8,9
Schwarze Bohnen, gekocht* 100 g 8,8
Schälerbsen, gekocht* 100 g 8,3
Adzuki Bohnen, gekocht* 100 g 7,5
Grüne Erbsen, gekocht 100 g 5,6
Seidentofu 100 g 5,5
Sojajoghurt 100 g 4,0#
Sojadrink 100 g 3,4#
Nüsse & Samen    
Hanfsamen, geschältß 50 g 17,2
Kürbiskerne* 50 g 15,1
Sonnenblumenkerne 50 g 13,0
Mandeln* 50 g 10,6
Mandelmus 50 g 10,5
Cashewkerne 50 g 10,5
Pistazien 50 g 10,4
Sesam 50 g 10,4
Tahin (Sesammus)* 50 g 9,0
Paranüsse 50 g 8,4
Haselnüsse 50 g 8,1
Walnüsse 50 g 8,0
Leinsamen 25 g 5,5
Sonstige    
Seitan° 100 g 28

(Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS); * Angaben nach USDA Database; ßHanfsamen der Firma „Hanf&Natur“; °Seitan der Firma "Viana"; §Vollkorn-Nudeln der Firma "Barilla"; # kann je nach Hersteller deutlich abweichen)

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Tipps

  • Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Fleischalternativen sowie Nüsse und Samen sind reich an Protein; Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreide sind die wichtigsten Proteinlieferanten bei veganer Ernährung
  • ohne den Verzehr von Hülsenfrüchten und/oder Sojaprodukten lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren bei veganer Ernährung nur schwer decken
  • unter allen Pflanzenmilch-Sorten ist Sojamilch die einzige, die nennenswerte Mengen Protein liefert (Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch, Hanfmilch etc. sind aber gute Calciumquellen, wenn sie angereichert sind und kulinarisch eine Bereicherung)
  • wird abwechslungsreich gegessen und werden genügend Kalorien zugeführt, lässt sich der Proteinbedarf über eine vegane Ernährung leicht decken
  • achte als erwachsener Veganer auf eine Proteinzufuhr von mindestens 0,9 g pro kg Körpergewicht pro Tag
  • in Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Stillzeit ist der Proteinbedarf erhöht
  • auch für hochaktive Sportler könnte eine höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein (zwischen 1,3 und 1,8 g pro kg KG pro Tag; durch die erhöhte Kalorienzufuhr ergibt sich diese oft von selbst)
  • da bei einer reduzierten Kalorienzufuhr Proteine vermehrt zur Energiegewinnung genutzt werden, sollte bei kalorienreduzierter Ernährung (z.B. bei einer Diät) unbedingt eine höhere Proteinzufuhr sichergestellt werden
  • es gibt verschiedene Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, z.B. Reis, Erbse, Soja oder Hanf, die für Sportler zwar kein „Muss“ sind, aber praktisch sein können (wie auch bei anderen Ernährungsformen)
  • Vorsicht vor irreführender Werbung, in der betont wird, dass bestimmte Trockenfrüchte, Gemüse-, Algen- und Gräserpulver „reich an Protein“ seien und „alle essenziellen Aminosäuren“ enthielten: Alle pflanzlichen Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren; solche Angaben sagen nichts über die Qualität eines Proteins aus; vor allem aber enthalten die so beworbenen Lebensmittel in Relation zum Tagesbedarf oft nur geringe Mengen an Protein pro 100 Gramm (siehe z. B. getrocknete Beeren) oder werden im Falle eines tatsächlich hohen Proteinanteils pro 100 Gramm Lebensmittel nur in kleinen Mengen von wenigen Gramm verzehrt (z.B. Algenpulver), sodass sie nur einen geringen Beitrag zur Proteinversorgung leisten

Stand 03/2015

Referenzen

1 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 220-223)

2 Klinke, R. et al. (2012). Physiologie (6. Auflage). Stuttgart: Thieme. (S. 480)

3 Klinke, R. et al. (2012). Physiologie (6. Auflage). Stuttgart: Thieme. (S. 480)

4 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 220-223)

5 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 35-36)

6 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 225, 228-229)

7 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 220)

8 Kerstetter, J. E. et al. (2003). Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 584-592.

9 Kerstetter, J. E. et al. (2000). Low dietary protein and low bone density. Calcified Tissue International, 66(4), 313.

10 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 38)

11 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 69)

12 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 26.09.2013 unter www.dge.de/modules.php

13 Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009). American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731.

14 Gaffney-Stomberg, E. et al. (2009). Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. Journal of the American Geriatrics Society, 57(6), 1073-1079.

15 Surdykowski, A. K. et al. (2010). Optimizing bone health in older adults: the importance of dietary protein. Aging Health, 6(3), 345-357.

16 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 71)

17 Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). Belmont: Wadsworth. (S. 187)

18 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 37)

19 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243)

20 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 240)

21 Allen, L. H. & Prentice, A. (2013). Encyclopedia of human nutrition (3rd edition). Oxford: Academic Press. (S. 121)

22 Applewhite, T. H. (1989). Vegetable protein utilization in human foods and animal feedstuff. Champaign: American Oil Chemists Society.  (S. 266-267)

23 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 69)

24 Food and Nutrition Board - Institute of Medicine (2005). Dietary Reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington D. C.: National Academy Press. (S. 589)

25 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 26.09.2013 unter www.dge.de/modules.php

26 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 71)

27 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 37)

28 Young, V. R. & Pellett, P. L.(1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, 59, 1203-1212.

29 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 241)

30 Haddad, E. H. et al. (1999). Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 586-593.

31 Waldmann, A. et al. (2003). Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. European Journal of Clinical Nutrition, 57(8), 947-955.

32 Young, V. R. & Pellett, P. L.(1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, 59, 1203-1212.

33 Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB. (S. 266-267)

34 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 65, 79)

35 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 246)

36 Craig, W.J. et al. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 109, 1266-1288.

37 Food and Nutrition Board - Institute of Medicine (2005). Dietary Reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington D. C.: National Academy Press. (S. 589)

38 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 26.09.2013 unter www.dge.de/modules.php

39 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 38)

40 Allen, L. H. & Prentice, A. (2013). Encyclopedia of human nutrition (3rd edition). Oxford: Academic Press. (S. 121)

41 Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). Sudburry: Jones and Bartlett. (S. 71)

42 Norris, J. & Messina, V. (2011). Vegan for life. Philadelphia: Da Capo Press. (S. 16-17)

43 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 241)

44 Young, V. R. & Pellett, P. L.(1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition, 59, 1203-1212.

45 Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M. & Langley, S. (2009). American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731.

(siehe auch Dietitians Guide to Vegetarian Diets, S. 77-78)

46 Campbell, B. et al. (2007). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.

(siehe auch Dietitians Guide to Vegetarian Diets, S. 77-78)

47 Kreider, R. B. & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. Physician and Sports Medicine, 37(2), 13-21.

48 Raschka, C. & Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung. Stuttgart: Thieme. (S. 73)

49 Raschka, C. & Ruf, S. (2012). Sport und Ernährung. Stuttgart: Thieme. (S. 73)

50 DGE (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. WWW-Seite, abgerufen am 28.07.2013 unter www.dge.de/modules.php