Fett

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Wissenswertes

Bedeutung für den Körper

Fette und Öle zählen zur Gruppe der „Lipide“, zu der auch viele weitere Verbindungen, darunter Cholesterin, gehören. Fette sind bei Raumtemperatur fest, Öle hingegen flüssig. Fette und Öle sind Gemische aus sogenannten „Triglyceriden“, die aus Fettsäuren und Glycerin bestehen.1 Triglyceride machen bis zu 98 Prozent der Lipide in der Nahrung aus und sind auch die am häufigsten vorkommenden Lipide im Körper.2 Die Begriffe Fett, Öl und Triglyceride werden zur Vereinfachung oft austauschbar verwendet3 (so wie auch im vorliegenden Text). 

Lipide erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Sie dienen unter anderem als Energiequelle und Energiespeicher, werden zur Isolierung und zum Schutz von Organen benötigt, sind Bestandteil von Zellmembranen, fungieren als Träger für fettlösliche Substanzen (z. B. fettlösliche Vitamine) sowie als Geschmacksträger und stellen Ausgangsstoffe für die Bildung von  hormonähnlichen Substanzen, den sogenannten „Eikosanoiden“, sowie für die Bildung von Steroidhormonen (z. B. Testosteron, Progesteron) und Vitamin D dar.4

Fett in Lebensmitteln

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind neben konzentrierten Pflanzenölen Nüsse, Samen und Nussmuße besonders reich an Fett. Auch Avocados, Oliven, Sojabohnen und manche Sojaprodukte enthalten größere Mengen an Fett.

Fette in verschiedenen Lebensmitteln unterscheiden sich teils erheblich in ihrer Fettsäuren-Zusammensetzung. Während tierische Fette mit Ausnahme des Fettes von Meeresfischen und Wildtieren zu großen Teilen aus gesättigten Fettsäuren bestehen, setzen sich pflanzliche Fette mit Ausnahme von Kokosfett, Palmfett und Kakaobutter überwiegend aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.5 Die verschiedenen Arten von Fettsäuren unterscheiden sich nicht nur in ihrer chemischen Struktur voneinander, sondern auch hinsichtlich ihrer Wirkung im Körper6 (siehe „Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren“ sowie „Cholesterin und Pflanzen-Sterine“). 

Die meisten Fettsäuren können vom Körper bei Bedarf auch selbst gebildet werden. Zwei spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden, da sie vom Körper benötigt, jedoch nicht selbst synthetisiert werden können: Die Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure“ (ALA) und die Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“. Die beiden Fettsäuren werden daher als essenziell bezeichnet.7

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Allgemeines

Bei den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren handelt es sich um zwei Klassen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen jeweils verschiedene Fettsäuren zählen, die sich in ihrer chemischen Struktur sowie in ihren Funktionen und Wirkungen voneinander unterscheiden.8 Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren sind die essenzielle „Alpha-Linolensäure“ (ALA), die sich in großen Mengen unter anderem in Leinsamen und Walnüssen sowie ihren Ölen findet sowie die „Eicosapentaensäure“ (EPA) und die „Docosahexaensäure“ (DHA), die in großen Mengen vor allem in Meeresfischen vorkommen. Die bekanntesten Omega-6-Fettsäuren sind die essenzielle „Linolsäure“ (LA), die in großen Mengen in vielen Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten ist und die „Arachidonsäure“ (AA), die in geringen Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt.9 

Fettsäure Abkürzung Klasse
Alpha-Linolensäure ALA Omega-3
Eicosapentaensäure EPA Omega-3
Docosahexaensäure DHA Omega-3
Linolsäure LA Omega-6
Arachidonsäure AA Omega-6

 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Details

Alpha-Linolensäure (ALA) kann vom Körper in EPA umgewandelt werden; aus EPA kann wiederum DHA gebildet werden. EPA ist die Ausgangssubstanz für die Bildung von bestimmten „Eikosanoiden“ (= hormonähnliche Substanzen), die im Körper gefäßerweiternde und entzündungshemmende Effekte haben und der Blutgerinnung entgegenwirken.10 DHA liegt in hohen Konzentrationen in der Netzhaut des Auges und im Gehirn vor, wo sie Bestandteil von Zellmembranen ist.11 

Linolsäure (LA) wird im Körper zu Arachidonsäure (AA) umgeformt. Aus Arachidonsäure (AA) werden Eikosanoide gebildet, die eine zu den aus EPA gebildeten Eikosanoiden gegenteilige Wirkung besitzen: Sie wirken gefäßverengend, entzündungsfördernd und blutgerinnungsfördernd.12  

Die körpereigene Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure (ALA) leistet zwar einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit den Fettsäuren, ist jedoch allgemein ineffizient. Von der zugeführten ALA werden schätzungsweise nur ca. 5 Prozent in EPA und nur 0,5 oder weniger Prozent in DHA umgewandelt.13 Bei jüngeren Frauen sind die „Umwandlungsraten“ allerdings wesentlich höher.14 

Da für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA die gleichen Enzyme benötigt werden wie für die Umwandlung von Linolsäure (LA) in Arachidonsäure (AA), kann eine hohe Zufuhr von LA im Verhältnis zu ALA zu einer verringerten Produktion an EPA und einer erhöhten Produktion von AA führen15, was aufgrund der genannten Eigenschaften dieser Fettsäuren ungünstig ist. Empfehlungen verschiedener Ernährungsorganisation zum Verhältnis von Omega-6-LA zu Omega-3-ALA in der Ernährung liegen zwischen 4:1 und 10:1.16 

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist auch bei einer Optimierung des Verhältnisses und der Mengen von LA und ALA  in der Ernährung die Umwandlung von ALA zu EPA begrenzt und die Umwandlung zu DHA gering.17 Aufgrund dieser Tatsache und der Erkenntnisse über die gesundheitliche Bedeutung von EPA und DHA wird eine direkte Zufuhr von DHA bzw. DHA und EPA von verschiedenen Experten empfohlen.18,19,20,21 

Eine höhere Zufuhr von EPA und DHA ist mit einem allgemein geringeren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert. DHA spielt eine wichtige Rolle in der Gehirnentwicklung beim Embryo und Säugling (weshalb Muttermilch vermutlich DHA enthält). Ein niedriger DHA-Status ist ein möglicher Risikofaktor für die Entstehung von Demenz. Eine Supplementierung mit EPA und DHA kann das Risiko für Herzinfarkte bei Personen mit koronarer Herzkrankheit senken und die Symptome bei entzündlichen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis reduzieren. Ein positiver Einfluss einer Supplementierung mit EPA und DHA bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Schizophrenie wird diskutiert (ebenso wie weitere gesundheitliche Effekte von EPA und DHA).22 Eine höhere Zufuhr von ALA war in Untersuchungen mit einem geringeren Risiko für plötzlichen Herztod23 und koronare Herzkrankheit assoziiert24

Cholesterin

Cholesterin (= Cholesterol) ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und dient zudem als Ausgangssubstanz zur Synthese von Vitamin D, Steroidhormonen (z. B. Testosteron und Progesteron) und Gallensäuren.25 Es kann vom Körper in ausreichenden Mengen selbst gebildet werden und ist daher nicht essenziell, das heißt es muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden.26 Cholesterin kommt ausschließlich und teils in hohen Mengen in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor.27

Cholesterin wird im Blut durch verschiedene sogenannte „Lipoproteine“ transportiert, darunter das „High-Density-Lipoprotein“ (HDL) und das „Low-Density-Lipoprotein“ (LDL), das besonders viel Cholesterin enthält.28 Umgangssprachlich wird HDL als „gutes Cholesterin“ und LDL als „schlechtes Cholesterin“ bezeichnet. Dies kommt daher, dass ein erhöhter LDL-Blutspiegel als starker Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) und Herz-Kreislauferkrankungen gilt, während HDL ein schützender Effekt zugeschrieben wird.29,30 Ursachen dieses Zusammenhanges sind auf biochemischer Ebene erklärbar.31,32

Die Ernährung kann sich erheblich auf den Cholesterinspiegel (LDL- und HDL-Spiegel) auswirken (sie ist aber nicht der einzige bestimmende Faktor!). Eine Erhöhung des Anteils von einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nahrung und eine Verringerung des Anteils gesättigter Fettsäuren in der Nahrung führt typischerweise zu einer Absenkung des LDL-Spiegels, ohne den HDL-Spiegel wesentlich zu beeinflussen.33 Der Verzehr von Nüssen, die eine günstige Fettsäuren-Zusammensetzung aufweisen, wirkt sich durch eine Senkung des LDL-Spiegels positiv auf den Cholesterinspiegel aus.34 Auch ein höherer Verzehr von Ballaststoffen, die natürlich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, führt zu einer Absenkung des LDL-Spiegels.35

Im Gegensatz zu einem höheren Verzehr tierischer Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, scheint sich das überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehende Kokosfett bei höherem Verzehr nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auszuwirken (Kokosfett unterscheidet sich in den Anteilen der jeweils enthaltenen gesättigten Fettsäuren von tierischen Fetten), sondern durch eine Erhöhung des HDL-Spiegels bei gleichbleibendem LDL-Spiegel sogar eher günstige Effekte zu haben. 36,37 Die direkte Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung hat individuell sehr unterschiedliche Effekte: Während eine höhere Cholesterin-Zufuhr bei manchen Personen zu einer Erhöhung des LDL-Spiegels führt (= „Hyperresponder“), wird bei anderen der LDL-Spiegel durch eine höhere Cholesterin-Zufuhr kaum oder gar nicht beeinflusst (= „Hyporesponder“). 38

In Pflanzen finden sich dem Cholesterin ähnliche Substanzen, die sogenannten „Phytosterine“ (= Phytosterole). Diese werden im Darm kaum absorbiert und wirken der Aufnahme von Cholesterin entgegen. Aufgrund dieser Eigenschaft werden sie zur Cholesterinsenkung in Zielgruppen mit erhöhtem Cholesterin-Spiegel manchen Lebensmitteln, beispielsweise bestimmten Diätmargarinen, beigefügt.39 (Anmerkung: Die Mengen an Phytosterinen, die "natürlich" in Lebensmitteln enthalten sind, sind zu gering, um eine Auswirkung auf den Cholesterin-Spiegel zu haben)

Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen „natürlich“ in kleineren Mengen im Fett von Wiederkäuern (z. B. Milchfett, Rinderfett) vor, bilden sich bei zu hohem Erhitzen von Fetten und Ölen und entstehen bei der teilweisen Fetthärtung.40 Eine hohe Zufuhr von Transfettsäuren ist mit negativen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen assoziiert.41,42 Während in den frühen 90er Jahren noch große Mengen Transfettsäuren in vielen Margarinen zu finden waren, ist der Transfettsäuren-Gehalt von Margarinen mittlerweile aufgrund technologischer Verbesserungen in der Herstellung meist nur noch äußerst gering43,44 (er liegt für gewöhnlich mit unter 1 Prozent in einem unbedenklichen Bereich und deutlich niedriger als bei Butter). In einigen Fertigprodukten wie Tütensuppen, Keksen, Crackern, Pommes Frites, Frühstückscerealien und weiteren kann der Gehalt teils noch erheblich schwanken.45 Die Zufuhr von Transfettsäuren liegt bei den meisten Deutschen mittlerweile in einem unbedenklichen Bereich.46

Fett bei veganer Ernährung

Eine vegane Ernährung enthält im Vergleich zu anderen Ernährungsformen typischerweise einen deutlich geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren.47 Veganer haben durchschnittlich niedrigere Gesamtcholesterin-Spiegel und LDL-Spiegel („schlechtes Cholesterin“) als Vegetarier und Gemischtköstler48, was hinsichtlich des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen sehr positiv zu bewerten ist49.  Das Verhältnis von Linolsäure (Omega-6) zu Alpha-Linolensäure (Omega-3) in der Nahrung liegt bei Veganern oft bei 14:1 bis 20:1 und damit weit von der Empfehlung der DGE von 5:1 entfernt.50 

Untersuchungen zeigen, dass die Blut- und Gewebespiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und insbesondere DHA bei Veganern, die EPA und DHA nicht direkt zuführen, im Durchschnitt oft niedrig und deutlich niedriger als bei Gemischtköstlern sind.51,52,53 Nach Aufnahme einer veganen Ernährung scheinen die Blutspiegel der Fettsäuren relativ schnell zu sinken, dann aber unabhängig von der Dauer der veganen Ernährung durch die körpereigene Produktion auf einem niedrigen Level konstant zu bleiben.54 Gemischtköstler, die eine sehr niedrige oder keine Zufuhr an EPA und DHA aufweisen, zeigen ähnlich niedrige EPA- und DHA-Spiegel wie Veganer, die EPA und DHA nicht direkt zuführen.55

Manche Forscher vermuten, dass die niedrigen Blutspiegel von EPA und DHA bei Veganern, die ansonsten ein vorteilhaftes Risikoprofil im Hinblick auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen, zu einer Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen führen können.56 

Derzeit existieren jedoch keine direkten wissenschaftlichen Belege für nachteilige Effekte eines niedrigen Status von EPA und DHA auf die Gesundheit von  Veganern, weder in den Bereichen Herz-Kreislauferkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen (Demenz u.a.), noch in anderen Bereichen.57,58, 59 Da solche Zusammenhänge allerdings schwierig zu erforschen sind, ein Mangel an Studien zur Thematik besteht und viele positive Wirkungen von EPA und DHA bei Gemischtköstlern beobachtet und auf biochemischer Ebene bekannt sind, erscheint es denkbar, dass auch Veganer von einem höheren EPA- und DHA-Status profitieren könnten. 

Wichtig ist an dieser Stelle auch zu erwähnen, dass Ergebnisse von Studien, die keinen Nutzen einer höheren Zufuhr von EPA und DHA bei Gemischtköstlern in der Prävention oder Behandlung bestimmter Erkrankungen finden konnten, keinesfalls auf Veganer übertragbar sind. Gemischtköstler weisen häufig bereits ohne eine Steigerung der Zufuhr der beiden Fettsäuren einen höheren EPA- und DHA-Status auf als Veganer, die EPA und DHA nicht direkt zuführen. Daher bedeuten solche Ergebnisse nicht, dass Veganer nicht von einer direkten Zufuhr und einem höheren Status der Fettsäuren profitieren würden. Allgemein sollte bei „Interventionsstudien“ auch bedacht werden, dass diese nur über maximal einige Jahre durchgeführt werden. Wird in einer solchen Studie etwa kein positiver Effekt einer höheren Zufuhr von EPA und DHA festgestellt, könnte dies auch an der begrenzten Studiendauer liegen.

EPA und DHA kommen in großen Mengen in Fischen und Fischölen vor60; DHA findet sich in größeren Mengen zudem in Eiern und EPA ist auch in signifikanten Mengen in manchen Meeresalgen enthalten61. Besonders reich an EPA und DHA sind aber auch bestimmte Mikroalgenöle62,63, die zum Beispiel  in Form von veganen Kapseln erhältlich sind.64 Somit existiert also auch eine rein vegane Quelle für die beiden Fettsäuren, was manchen Ernährungsfachleuten allerdings noch nicht bekannt ist. 

Verschiedene Experten für vegane Ernährung empfehlen aufgrund der Ungewissheit über die Effizienz der körpereigenen Umwandlung von ALA in EPA und DHA und der möglichen Nachteile von niedrigen EPA- und DHA-Blutspiegeln sowie der potenziellen Vorteile von höheren Blutspiegeln der Fettsäuren, zur Absicherung DHA oder DHA und EPA auch als Veganer direkt zuzuführen.65,66 Da DHA in EPA rückkonvertiert werden kann67, genügt vermutlich die Zufuhr einer angemessenen Menge DHA. 

Empfehlungen

Allgemeine Fettzufuhr:

Richtwerte für die Fettzufuhr von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Stand 28.07.2013)66 (Angabe in Prozent der zugeführten Kalorien; 1 Gramm Fett = 9 Kalorien)

Alter Fett % der Energie
Säuglinge  
0 bis 4 Monate 40–45
4 bis unter 12 Monate 35–45
Kinder  
1 bis unter 4 Jahre 30–40
4 bis unter 7 Jahre 30–35
7 bis unter 10 Jahre 30–35
10 bis unter 13 Jahre 30–35
13 bis unter 15 Jahre 30–35
Jugendliche u. Erwachsene  
15 bis unter 19 Jahre 30
19 bis unter 25 Jahre 30
25 bis unter 51 Jahre 30
51 bis unter 65 Jahre 30
65 Jahre und älter 30
Schwangere ab 4. Monat 30–35
Stillende 30–35

 

Essenzielle Fettsäuren:

Davis & Kris-Etherton, 2003 67 (Empfehlung speziell für Veganer und Vegetarier)

- 2-4 g ALA pro Tag

- 1,5-2 % der Kalorien aus ALA; 5,5-8% der Kalorien aus LA

- 100-300 mg DHA pro Tag

Norris, 2012 68 (Empfehlung speziell für Veganer und Vegetarier)

- 0,5 g ALA pro Tag zusätzlich zur alltäglichen Ernährung

- 300 mg DHA pro Tag, wenn Blutspiegel wie bei Nicht-Vegetariern angestrebt werden oder 200-300 mg DHA alle zwei bis drei Tage zur Absicherung

DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2012 69 (allgemeine Empfehlung):

- 2,5 % der Kalorien aus LA; 0,5 % der Kalorien aus ALA

- Schwangere und Stillende im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag zuführen

(allgemein empfiehlt die DGE mindestens zwei Fisch-Mahlzeiten pro Woche)

IOM – Institute of Medicine, 2002 70 (allgemeine Empfehlung):

- 1,1 g ALA pro Tag für Frauen; 1,6 g ALA pro Tag für Männer

- 5-10% der Kalorien aus LA; 0,6-1,2 % der Kalorien aus ALA (davon bis zu 10 % aus EPA und DHA --> diese Angabe wird von Kritikern als zu niedrig angesehen71)

Harris et al., 2009 72 (Empfehlung zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren)

- 250-500 mg DHA+EPA pro Tag

Quellen

Nüsse, Samen und Nussmuße haben einen besonders hohen Anteil an Fett. Avocados, Oliven, Sojabohnen und manche Sojaprodukte haben einen mäßig hohen Gehalt, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten zum großen Teil nur wenig Fett, die allermeisten Gemüse- und Obstsorten enthalten so gut wie kein Fett.

Fettgehalt ausgewählter Lebensmittel pro 100 Gramm (g)

Lebensmittel Fett gesamt Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Omega-6 Fettsäuren (LA) Omega-3 Fettsäuren (ALA)
Avocado 12,5 2,7 8,1 1,6 1,5 0,1
Cashews 47,1 9,3 29,0 8,6 8,6 0,08
Chiasamen^ 31,4 4,0 3,0 24,4 5,9 20,4
Distelöl 100 9,4 11,0 75,5 75,1 0,4
Erdnüsse 48,1 9,0 22,5 14,3 13,8 0,5
Hanfsamen° 50,6 5,0 7,6 37,9 19,7 7,6
Haselnüsse 63,3 5,3 51,5 6,4 6,3 0,1
Kokosnuss 36,5 31,5 2,1 0,6 0,6 0,0
Kokosfett 100 87,1 6,9 1,6 1,6 0,0
Kürbiskerne 46,3 8,7 16,6 18,9 18,9 0,0
Leinsamen 36,5 3,6 7,2 25,6 5,4 20,1
Leinöl 100 9,9 19,1 67,1 14,3 52,8
Macadamias 73,0 10,5 57,1 2,7 1,7 1,0
Maiskeimöl 100 13,9 26,4 56,4 55,5 0,9
Mandeln 53,0 4,5 34,1 11,5 11,5 0,04
Oliven 13,9 1,9 10,1 1,2 0,1 1,1
Olivenöl 100 14,3 71,2 9,1 8,3 0,8
Paranüsse 68,1 16,9 22,0 29,1 29,0 0,1
Pinienkerne 50,7 6,1 19,6 22,7 22,1 0,6
Pistazien 51,6 6,2 35,1 7,7 7,5 0,2
Rapsöl 100 9,1 48,9 23,5 14,9 8,5
Sesam 50,4 7,8 20,5 19,7 19,1 0,6
Sojaöl 100 15,3 19,2 60,5 52,8 7,7
Sonnenblumenkerne 26,3 3,0 6,5 16,7 16,7 0,02
Sonnenblumenöl 100 10,6 24,5 50,3 50,2 0,1
Sonnenblumenöl High oleic* 100 9,8 83,6 3,7 n.b. n.b.
Tempeh 7,6# 1,1# 1,3# 4,6# 4,0# 0,6#
Tofu 5,6# 0,9# 1,1# 3,6# 2,9# 0,4#
Walnüsse 70,6 6,5 11,7 52,2 42,0 10,1
Walnussöl 100 10,5 19,1 65,4 53,2 12,2

(Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS); * Angaben nach USDA Database; °Hanfsamen der Firma "Hanf & Natur"; ^Chiasamen der Firma Govinda; # kann je nach Hersteller deutlich abweichen)

Anmerkung: Es handelt sich um Durchschnittswerte analysierter Stichproben; der Nährstoffgehalt von Nahrungsmitteln unterliegt natürlichen Schwankungen und kann je nach Anbauregion, Lagerung, Verarbeitung etc. deutlich variieren.

Tipps

  • der Großteil des Fettes in der Ernährung sollte aus „vollwertigen“ Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados, Sojaprodukten etc. und nicht aus konzentrierten Ölen stammen
  • zur Zubereitung von Speisen sollten möglichst immer Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren verwendet werden, wie z. B. Olivenöl und High Oleic Sonnenblumenöl; auch kulinarisch außergewöhnlichere Öle wie Avocadoöl, Mandelöl, Macadamiaöl oder Haselnussöl enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren; für kalte Speisen oder zum Verfeinern von warmen Speisen sind immer native, kaltgepresste Öle zu bevorzugen, zum Braten, Backen und Frittieren sollten in der Regel raffinierte Öle verwendet werden (siehe unten)
  • Öle mit einem hohen Anteil an der Omega-6-Fettsäure LA und gleichzeitig geringem Anteil an der Omega-3-Fettsäure ALA, wie z. B. gewöhnliches Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Kürbiskernöl oder Sesamöl sollten möglichst sparsam verwendet werden (diese Einschränkung gilt nicht für Nüsse und Samen mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, da diese sehr nährstoffdicht sind)
  • der Bedarf an der Omega-3-Fettsäure ALA lässt sich leicht durch den täglichen Verzehr kleinerer, unerhitzter Mengen Leinöl, geschroteter Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen, Hanföl oder Chiasamen decken; Leinöl, Leinsamen und Chiasamen haben dabei die besondere Eigenschaft, dass sie mehr Omega-3-ALA als Omega-6-LA enthalten, was sie zu einer besonders geeigneten Quelle für ALA macht (Anmerkung: Leinöl, Walnussöl und Hanföl sollten immer gekühlt gelagert werden, da sie sonst schnell ranzig werden und dürfen nicht hoch erhitzt werden - sie sind aufgrund ihrer mangelnden Hitzestabilität zum Braten, Backen und Frittieren ungeeignet!); eine Zufuhr von 2-4 g ALA pro Tag erscheint für Veganer angemessen
  • 1 g ALA ist enthalten in etwa 2 g Leinöl, 5 g geschroteten Leinsamen, 13 g geschälten Hanfsamen, 10 g Walnüssen, 8 g Walnussöl, 5 g Chiasamen, 12 g Rapsöl oder 250 g Tofu (kann je nach Fettgehalt des Tofus deutlich variieren)
  • eine direkte Quelle für DHA bzw. DHA und EPA (langkettige Omega-3-Fettsäuren) in Form von Mikroalgenöl, könnte vorteilhaft sein; 200-500 Milligramm pro Tag sind angemessene Mengen (z. B. 200 mg DHA pro Tag oder 300 bis 500 mg DHA + EPA pro Tag; es können auch mehrmals pro Woche größere Mengen zugeführt werden, sodass im Durchschnitt die genannten Mengen pro Tag erreicht werden); zumindest schwangere und stillende Frauen sollten unbedingt eine direkte Zufuhr von DHA bzw. DHA und EPA sicherstellen
  • zum Braten, Backen und Frittieren eignen sich am besten raffinierte, häufig als „Bratöl“ deklarierte Öle, die neben ihrer hohen Hitzebeständigkeit auch relativ geschmacksneutral und lange haltbar sind; hier sind ebenfalls Öle zu bevorzugen, die einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen, wie z. B. das „High Oleic Sonnenblumenöl“; auch die „Tropenfette“  Palmfett und (raffiniertes) Kokosfett sind mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren sehr hitzestabil und können hierfür verwendet werden; zum leichten Anschwitzen bei niedrigeren Temperaturen können auch kaltgepresste, native Öle/Fette mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Rapsöl) verwendet werden
  • eine fettarme oder fettreduzierte Ernährung ist für gesunde Personen mit einer vorwiegend vollwertigen veganen Ernährung allgemein nicht zu empfehlen; eine Ausnahme bilden hier Personen, die eine Diät planen oder bei denen eine fettreduzierte Ernährung das individuelle Wohlbefinden steigert

Stand 03/2015

Referenzen

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2 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates. (S. 24)

3 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 184, 187-189, 193, 196)

4 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 178) 

5 Leitzmann, C. & Keller, M. (2010). Vegetarische Ernährung (2. Auflage). Stuttgart: Ulmer UTB. (S. 190)

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8 Higdon, J. & Drake, V. J. (2013). An evidence-based approach to phytochemicals and other dietary factors (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 183-185)

9 Higdon, J. & Drake, V. J. (2013). An evidence-based approach to phytochemicals and other dietary factors (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 196)

10 Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 185)

11 Higdon, J. & Drake, V. J. (2013). An evidence-based approach to phytochemicals and other dietary factors (2nd edition). Stuttgart: Thieme. (S. 184-185)

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27 Leitzmann et al. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Hippokrates.  (S. 32)

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